Това е началото на новата година и може би сте решили да станете по-физически годни.
Упражненията предлагат множество предимства, от загуба на тегло до по-здравословно състояние до по-малък риск от сърдечни заболявания, рак и други медицински състояния.
Но, както много хора, може би вече сте се сблъскали с един от най-големите пречки на пътя към по-здравословен вас - липса на време.
Ако графикът ви вече е пълен, последното, което искате, е да губите време за тренировка, която не ви дава резултати.
Така че кои упражнения ще ви дадат най-много бонус за вашия долар?
За Джими Минарди, личен треньор, инструктор по йога и бивш професионален спортист, това е един от най-често срещаните въпроси, които той поставя.
В отговор той предлага този съвет: "Ако не знаете как да се върнете във форма или да започнете тренировъчна програма, трябва да разберете какво искате да направите."
Минарди каза, че можеш да помислиш за това какви физически дейности ти харесваш като дете.
Ако сте играли хокей в гимназията, открийте открит скейт или възрастен хокей на местна арена.
Ако обичате да говорите с хора, се присъединете към група за ходене или колоездене. Или намерете приятел, който ще работи с вас.
Но ако лагерите или багажните лагери определено не са вашите неща, може да искате да се отървете от тях.
- Ако не обичате да ходите в салона - каза Минарди, - шест месеца по-късно няма да го направите.
Така че в известен смисъл най-добрата програма за упражнения не е само ефективна, а една, която ще продължи дълго, след като много хора са изоставили новите си резолюции.
Всички упражнения са създадени равни?
Това означава ли, че всяка дейност е тренировка?
Не точно.
Изследванията показват, че ще започнете да натрупвате ползи за здравето, когато упражнявате умерено и енергично.
Това означава, че се сблъсквате с любимите си предавания на Netflix, докато лежите на дивана. Така че играе видео игри (освен ако не правите нещо активно като Nintendo Wii).
Но много от дейностите попадат в категорията с умерен интензитет - като бърза крачка, играят бейзбол и някои видове йога.
Дори да танцувате и да играете спортове с децата си, сърцето ви може да се състезава достатъчно за ползи за здравето.
Много хора са запознати с калориите, изгорени на час по време на дейност. За интензивността на упражненията учените предпочитат да използват метаболитни еквиваленти (MET) - измерване на енергията, използвана по време на дадена дейност.
Това отчита телесната маса на човека, което улеснява сравняването на дейностите, без да знаете колко тежите.
Седейки тихо, има МЕТ 1 - това е базовата линия.
Пешеходството има МЕТ от 6, така че по време на екскурзия ще използвате шест пъти повече енергия, както правите, докато седите. Правенето на бойни изкуства е с МЕТ 10 - което означава, че изгаря 10 пъти повече енергия от седенето.
Тези измервания, разбира се, са средни стойности. Действителното количество изгорена енергия зависи от вашето усилие.
Има и други начини за измерване на интензивността на вашата тренировка.
"Едно умерено ниво ще бъде нещо, което смятате, че ви отнема малко усилия, но това не отнема огромно усилие", каза Дженифър Тургис, д-р П.Х., вицепрезидент по поведенческите науки и анализи в Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions, каза Healthline.
Разхождайки се, както сте закъснели за среща, е умерена дейност. Разходка в парка не е така.
Мониторът за сърдечен ритъм е друга опция за измерване на интензивността на упражнението.
- Това е като тахометър за сърцето ти. Това е невероятен начин да се свържете с вашето обучение ", каза Минарди," Вие научавате за това как сърцето ви реагира на нивото на усилие и ви дава показател. "
Минарди каза, че мониторите на сърдечната честота могат да се използват и за измерване на вашето възстановяване. Докато ставате по-физически годни, ще ви отнеме по-малко време, докато сърцето ви се върне в покой след тренировка.
Колко упражнения имате нужда от това?
Насоките на правителството на САЩ за физическата активност за 2008 г. за американците препоръчват възрастните да правят най-малко 150 минути седмично физическа активност с умерена интензивност.
Или 75 минути физическа активност с интензивен интензитет. Или комбинация от двете.
Те също трябва да правят два или повече дни седмично усилване на мускулите, насочени към всички основни мускулни групи.
Това са минималните суми, за които хората трябва да се стремят.
Нови изследвания показват, че няма значение, когато тренирате, стига да удряте тези минимуми всяка седмица.
Едно изследване, публикувано тази седмица в JAMA Internal Medicine констатира, че "през уикенда воини" - тези, които натъпкани препоръчваната физическа активност в една или две сесии всяка седмица - имат по-ниски рискове за смърт, в сравнение с заседнал начин на възрастни.
Тези констатации са подобни на проучване от 2015 г., в което са разгледани над 661 000 възрастни.
Изследователите установили, че хората, които отговарят на насоките са били с 31 на сто по-малко вероятно да умрат по време на 14-годишен срок на време.
Тези обезщетения се увеличили с повече упражнения, връхна точка от три до пет пъти сумата, посочена от насоките. Тези хора са с 39% по-нисък риск от ранна смърт.
