Фракционното хранене е специална система, при която дневната норма на консумация на храна се разделя на малки порции. Диетата включва пет до шест хранения на малки порции. Според диетолозите диетата: разделени хранения - най-добрият начин за отслабване.
Основната задача на диетата - постепенното намаляване на калориите и порциите в диетата без вреда и стрес за организма. Фракционното хранене ви позволява да ограничите апетита и да изгорите излишните мазнини, като намалите ежедневния прием на калории.
Общи принципи на хранене при фракционна диета
Принципът на диетата: разделно хранене, той е да се намали производството на хормони, които стимулират апетита. Факт е, че колкото по-дълъг е интервалът между храненията, толкова повече се натрупват тези хормони, което означава, че апетитът става по-силен. Това причинява преяждане, тъй като тялото на глад изисква повече калории, отколкото пълноценното. Честото хранене не позволява производството на тези хормони и не ядете повече храна, отколкото е необходимо.
Спазване на диета: частично хранене, можете да контролирате не само количеството на изядената храна, но и качеството на диетата.
За да подобрите тялото, трябва да спазвате правилата на фракционното хранене. Това ще постигне резултати в най-кратки срокове. Диета: дробното хранене е преди всичко ястия, които съдържат всички необходими витамини и микроелементи за нормалното функциониране на телесните системи.
1. Основно правило на диетата: разделно хранене - хранене на всеки два до три часа, но не по-малко от 5-6 пъти на ден.
2. Размерът на сервиране трябва да е малък. Пълната част трябва да се побере в чаша. Тоест едно хранене е 200-250 грама.
3. Въпреки факта, че няма ограничения за избора на продукти, обаче, калоричното съдържание на ежедневната диета не трябва да надвишава нормата. Например за жените дневната норма на калории е 1600.
4. Необходимо е да се спазва водния режим. В деня изпийте поне един и половина литра обикновена вода.
5. В три хранения задължително присъства топла храна и само два пъти можете да се съберете с лека закуска. Сладкото може да се консумира в малки количества веднъж на ден и то само сутрин.
6. За закуски използвайте "правилната" храна, която потиска чувството на глад. Това могат да бъдат плодове, ядки, зеленчуци, сушени плодове, яйца, сирене и др.
7. Закуската включва сложни въглехидрати (например каша). Закускайте в рамките на час след като се събудите.
8. Изключва гладно. На гладно повече от три часа не се препоръчва.
9. Спазвайте стриктно графика на хранене, не пропускайте закуската и закуските.
10. Диетата трябва да бъде разнообразна. Това ще се въздържа от изкушението да ядете много вкусна, но не много здравословна храна.
11. Следобед към диетата се добавят протеинови храни.
12. Ограничете или напълно премахнете употребата на сладкиши, мазни храни, удобни храни, консерви, пушени храни и други, не много здравословни продукти.
13. Диетично меню: разделеното хранене се състои от здравословни мазнини, въглехидрати и протеини. Не забравяйте да имате зеленчукова, термично сварена храна, както и извара, кефир и сушени плодове.
14. Дъвчете всяко парче храна бавно и старателно. Той стимулира бързото насищане и предотвратява възможността от преяждане.
15. Банан или ябълка е пълноценна закуска. Не яжте всеки път до неуспех, трябва да станете от масата с леко чувство на глад. Само в този случай диетата: дробната храна ще има полза.
16. Топли или студени супи, основни ястия или зеленчукови салати са идеални за обяд. Страхотна храна за обяд са печени или задушени зеленчуци.
17. Много е важно да спазвате режима на хранене, дори и да не сте гладни.
Продукти - заместители на забранени
Въпреки факта, че тази диета не предполага специални забрани, все още има продукти, чиято употреба не се препоръчва.
Сладките могат да бъдат заменени със сушени плодове, плодове или нискокалорични десерти. Може да бъде плод и плодово желе или бисквитена дъвка.
От колбасите понякога можете да използвате в малки количества докторска наденица.
Майонезата и закупените сосове могат да бъдат заменени със заквасена сметана или сосове на базата на зеленина, кефир или кисело мляко.
Пържените храни заместват варени или задушени.
Примерно меню за седмицата: спешна версия
понеделник
Закуска: чаша млечна масленост 0,5%, 30 г царевични люспи и ябълка.
Снек: половин чаша натурално кисело мляко, портокал и подсладен чай.
Обяд: каша от елда - 120 г, задушени пилешки котлети - порция, салата от пресни зеленчуци, подправена със зехтин, 250 мл кефир с 1% мазнина.
Снек: 30 г сирене със съдържание на мазнини не повече от 17%, домат, резен пълнозърнест хляб, круша и чай.
Вечеря: порция супа от киселец на кисело мляко, две филийки хляб, половин чиния зеленчуци, чаша прясна вода.
Преди лягане: домат, краставица и 250 мл кефир.
вторник
Закуска: пълнозърнеста зърнена култура с горски плодове, 250 мл мляко със съдържание на мазнини 0,5% и круша.
Снек: 30 грама сирене, половин чаша нискомаслено кисело мляко, овесени бисквитки - 2 бр., Кафе или чай.
Обяд: пилешки гърди с пикантен сос и картофено пюре и моркови - на порция, половин дузина пресни зеленчуци, 30 г трици хляб, 250 мл 1% кефир.
Обяд: портокал, 100 г извара с ниско съдържание на мазнини, кафе.
Вечеря: зеленчукова салата със сирене, подправена с лимонов сок и зехтин, две филийки пълнозърнест хляб и чай.
Преди лягане: трици хляб - 30 г, краставица, пресен домат, 100 г 1% извара и чаша прясна вода.
сряда
Закуска: палачинки с горски плодове и нискомаслена заквасена сметана, леко подсладен чай.
Снек: портокал и половин чаша натурално кисело мляко
Обяд: два варени малки картофа, порция кюфтета със сос и пресни зеленчуци - polterelki.
Снек: 30 г трици хляб и постна шунка, подсладено кафе.
Вечеря: филийки домати и чушки, листа от зелена салата, 60 грама пълнозърнест хляб, студена супа с краставици - порция, две филийки сирене.
Преди лягане: 250 мл 0,5% мляко, ябълка.
четвъртък
Закуска: млечна овесена каша с горски плодове и леко подсладено кафе.
Снек: филийки сладък пипер, резенчета домати и зелени листа от салата с 60 г трици хляб, леко подсладен чай.
Обяд: 125 г варен ориз, риба, запечена със сирене - порция, половин чиния пресни зеленчуци и 250 мл 1% кефир.
Обяд: плодова салата - порция и нискомаслено извара, леко подсладен чай.
Вечеря: топла зеленчукова салата със зърнени храни - порция, 30 г пълнозърнест хляб, порция 10% заквасена сметана с горски плодове, леко подсладен чай.
Преди лягане: 250 мл 1% кефир.
петък
Закуска: портокал, филия трици хляб, варено яйце и леко подсладено кафе.
Снек: 125 мл натурално кисело мляко, овесени бисквитки - 2 бр., 30 г сирене и подсладен чай.
Обяд: зеленчукова лазаня - порция, ябълка и чаша прясна вода.
Обяд: малинов сладолед и чай.
Вечеря: филийка постна шунка - порция, зеленчукова салата, подправена със зехтин, чаша сангрия и чиста, прясна вода.
Преди лягане: круша, 250 ml1% кефир.
Събота неделя
Закуска: 250 мл лимонено кисело мляко и подсладено кафе.
Снек: половин чаша натурално кисело мляко, всякакви плодове и чай.
Обяд: задушена риба със спанак - порция, пресни зеленчуци - половин хляб, 30 г ръжен хляб и подсладен чай.
Обяд: половин чаша натурално кисело мляко с чаша ягоди.
Вечеря: 30 грама трици хляб, салата Цезар - порция, кафе или чай.
Преди лягане: порция пресни плодове и леки кифли, леко подсладен чай.
Ежедневно меню за тези, които са били на диета от дълго време: разделени хранения
7 часа - каша от овесени ядки, елда, просо или царевична каша, можете да мюсли без захар (200 г). Малко сирене и чаша натурален сок.
9 часа - Пресни зеленчуци, например, целина салата с моркови. Зелен или черен чай без захар.
11 часа - банан или шепа сушени плодове.
13 часа - чиния от всяка топла супа с порция (130 г) постно месо. Пълноценното хранене трябва да е 250 g.
15 часа - твърдо сварена яйчена и зеленчукова салата, подправена с всяко растително масло.
17 часа - 1% извара със заквасена сметана.
19 часа - Порция риба, задушена или запечена, зеленчукова салата.
21 часа - 250 мл кефир или натурално кисело мляко.
Как да преминете на диета: разделени хранения
1. Започнете с постепенно намаляване на обема на порциите, докато броят на храненията оставете непроменен.
2. Продължете да намалявате порциите и постепенно увеличавайте храненията до пет пъти на ден.
3. Няколко дни по-късно, когато свикнете с дробната диета, можете да започнете да замествате вредните продукти с полезни.
4. Вземете храна от малки ястия. Така бързо ще започнете да се пълните с малко количество храна.
Важни точки на фракционната мощност
Диети: разделно хранене трябва да се придържат поне месец, така че да се превърне в норма за вас. Ако се отклоните от диетата поне за един ден, трябва да започнете отначало.
Менютата са направени по такъв начин, че да не чувствате глад. Трябва да си създадете навик, правете закуски между основните хранения. Плодовете и зеленчуците са най-добри за това. В същото време сутрин - плодове, през второто - зеленчуци.
Не забравяйте да спазвате водния режим. Трябва да пиете вода със скорост: 30 мл на килограм телесно тегло. Пийте вода за 20 минути. преди и след час и половина след хранене.
Закуската трябва да се състои от здравословни въглехидрати. Сладките пресни плодове и пълнозърнестите зърнени храни са идеални.
Желателно е супите и кашите да са били горещи.
За обяд е по-добре да ядете храни, богати на протеини със зеленчуци, с изключение на картофи.
Последното хранене трябва да бъде не по-късно от четири часа преди лягане.
След напускане на диетата, порциите не се увеличават и предотвратяват преяждането.
Диетолозите смятат диетата: разделно хранене - най-добрият метод за отслабване на излишните килограми. Това не означава гладна стачка и преяждане, следователно е лесно да се придържате към нея не само физически, но и психологически.
Отслабнете с удоволствие!
