Гръдната област се състои от две основни мускули. Те са главният гръбначен стълб и неправителният некролог.
Pectoralis major е голям мускул в горната част на гръдния кош, който се вентилира през гръдния кош от рамото до гръдната кост. Двойката на гърдата се намира под гръдната жлеза.
Пиковете се използват главно за контрол на движенията в ръката. Те също така са важни за вземане на дълбоки инхалации и за подкрепа на раменните мускули.
Всички от следните упражнения на гръдния кош са полезни за цялото ви тяло.
Подход за обучение
Обучението по съпротива е най-добрият подход, който трябва да предприемете, за да насочите, тонирате и укрепите гърдите си.
Има две основни категории съпротивителни тренировки, които можете да търсите, за да изработите гърдите си. Първата е тренировка за телесно тегло. Това включва упражнения, които осигуряват съпротивление само чрез използване на вашето собствено телесно тегло. Примерите включват придвижвания и задържане на дъски.
Трябва да включвате и тренировка за теглото. Използването на тежести, които да съпътстват телесното ви тегло и да осигурите съпротивление, може да осигури допълнително предизвикателство.
Тегло обучение може да се направи с помощта на:
- гири
- Kettlebells
- щанги
- чували с пясък
- претеглени вериги
- устойчиви ленти
Можете също така да включвате ежедневни домакински предмети, като бутилки за вода и млечни кани.
Обучение на гърдите за жени?
Не вярвайте на митовете, че повдигането на тежести ще направи женската физика обемисти. Прекаленият калориен прием е виновен за жените, поставящи обемисти тежести. Тегло обучение наистина помага на жените скулптура, тон, и оформя тяхната цялостна физика. Това е особено вярно, когато става въпрос за изработване на гръдните мускули.
Укрепването на мускулната тъкан под гърдите е допълнителна полза от тренирането на гръдния кош. Това увеличаване на масата на мускулната тъкан ще ви даде по-пълен външен вид и по-твърда основа под гърдите ви.
Не стресвайте и се тресете над перспективата да загубите пълнотата на гърдите си. Докато се хранвате с богата на хранителни вещества диета, горната ви половина ще се превърне в още по-силна част от тялото ви.
Упражняване рутинни
1. Накланяне
Необходимо оборудване: Нито един. Йога мат е по избор.
- Започнете на дъска с тежест в пръстите и дланите си. Дръжте тялото си нагоре, така че да сте хоризонтални на земята. Ако този ход е твърде труден за вас, падайте на колене, така че коленете и дланите да поддържат телесното ви тегло.
- При контролирано движение огънете ръцете си и спуснете тялото надолу, така че гърдите ви да се докоснат до земята.
- Карайте теглото си през дланите си, за да върнете тялото си в начална позиция.
- Попълнете 3 серии от 10 повторения.
2. Bench Press
Необходимо оборудване: Дрънкалки, кетълбелки или мряна. Пейка е по избор.
- Можете да започнете на пейката или на плоската площадка.
- Легнете на гърба с тежест във всяка ръка или с двата си ръце.
- Започнете с огънати ръце под ъгъл от 90 градуса (вашият лакът трябва да е в съзвучие с раменете ви) и тежестите трябва да са равномерни с гърдите. След това ги избутайте нагоре, като си движите лактите и разтягате ръцете си.
- Доверете тежестите обратно надолу с едно контролирано движение, като ги държите дори с гърдите си. Уверете се, че сте включили сърцевината си, за да стабилизирате корема, докато теглото се движи нагоре и надолу.
- Попълнете 4 серии от 15 повторения.
3. Дъждобрани
Необходимо оборудване: Комплект гири или котлета. Пейка е по избор.
- Можете да започнете на пейка или на равна площадка, за да изпълнявате дъмбела. Този ход е подобен на извършването на пейка.
- Легнете на гърба с тежест във всяка ръка.
- Започнете с тежести дори с гърдите си, ръцете са в съответствие и не обратно през раменете си, но дръжте ръцете си разширени навън от всяка страна, с длани нагоре.
- Увийте си гръдните мускули, за да приближите двете тежести към средната линия.
- Доверете тежестите обратно надолу с едно контролирано движение, като ги държите дори с гърдите си.
- Използвайте вашите ab мускули, за да се стабилизирате, когато теглото се движи към и далеч от средната линия.
- Попълнете 4 серии от 15 повторения.
4. Поставки за стена или диван
Необходимо оборудване: Достъп до стена или мебел, който е на талията.
- Поставете краката си на около 3 фута от стената, която ще използвате. Направете го около 4 фута за по-ниско обзавеждане.
- Оставете се да падне в стената или на ръба на мебелите, с ръцете ви да ви хванат и да ви укрепват. Дръжте ръцете си разширени, за да започнете.
- Бавно се насочете надолу, така че гърдите ви да удрят мебелите. Ако използвате стена, челото ви ще се докосне първо.
- Карайте теглото си през ръцете си и бутнете себе си обратно в началната си позиция. Бъдете съзнателни за вашата форма. Стремете се да държите краката, глухите и раменете си на една линия.
- Изпълнете 3 серии от 20 повторения.
5. Задържане на плочата
Целта на това движение е да изчерпите гръдните мускули и рамене.
Необходимо оборудване: Нито един. Йога мат е по избор.
- Започнете в същата начална позиция, която бихте направили при задържането на дъската. Дръжте тялото си в права линия, като държите тялото си с ръце и пръсти.
- Дръжте здравата си поза като притискате глутетата си, захващате ядрото си и поддържате бедрата си в съответствие с пръстите на краката и раменете.
- Изпълнете 3 серии от 30 секунди задържания.
Стреч / охлаждане
Тези упражнения ще се насочват интензивно към гръдните ви мускули, така че е важно да ги разтегнете ежедневно, особено преди и след тренировка. Ето едно просто прохладно разтягане, за да се насочите към всяка страна на гърдите си.
- Намерете рамката на вратата.
- Вземете рамката на вратата и минавате през прага, така че ръката ви да се разтегне назад. Трябва да усетите протягането в гърдите си отстрани, че ръката ви е удължена.
- За да увеличите разтягането, изкарайте по-далеч през рамката на вратата.
Направи си сам
Обучението по съпротива е най-добрият подход, който трябва да предприемете, за да насочите, тонирате и укрепите гърдите си. Тези ходове са гъвкави. Те могат да се извършват с почти никакво оборудване, с много малко пространство. Изпълнете ги няколко дни в седмицата, за да постигнете най-добри резултати.
