Преглед
Сърдечно-респираторната издръжливост е нивото, при което вашето сърце, белите дробове и мускулите работят заедно, когато упражнявате за продължителен период от време. Това показва колко ефективно функционира вашата сърдечно-респираторна система и е индикатор за това как сте физически здрави и здрави.
Полезно е да познавате нивото на сърдечно-респираторната издръжливост, тъй като това може да е знак за здравето или знак, който трябва да подобрите нивото на годност. Увеличаването на сърдечно-респираторната издръжливост има положителен ефект върху цялостното ви здраве. Дробовете и сърцето ви са в състояние да използват по-добре кислорода. Това ви позволява да упражнявате продължително време, без да се уморявате. Повечето хора могат да увеличат своята сърдечно-респираторна издръжливост, като правят редовни упражнения.
Прочетете, за да научите повече за сърдечно-респираторната издръжливост.
Тестове за сърдечно-респираторна издръжливост
Метаболитните еквиваленти (MET) се използват за измерване на вашата интензивност на упражняване и приемане на кислород. Те измерват разходите за енергия в покой.
Сърдечно-респираторната издръжливост се измерва чрез максимално поглъщане на кислород (VO2 max) и как се използва при интензивно физическо натоварване. По-високите количества кислородно поглъщане показват, че използвате повече кислород и че сърдечно-респираторната система функционира ефективно.
Тестовете за VO2 обикновено се правят с клиницист или физиолог по физиология в лаборатория, болница или клиника. Можете да правите подмаксимални тестове с квалифициран фитнес инструктор.
Подмаксимални тестове за упражнения се използват за измерване на кардиовъзбуждащата ви издръжливост. Ако сте физически годни или сте спортист, можете да измерите кардиовъзпротивлението си като използвате:
- Тестът за бягаща пътека Astrand
- изпитването за 2.4 км
- многостепенен изпитателен сигнал
Повечето заселници могат да направят теста за ходене по размери от 1,5 мили. Можете също така да направите тест за бягаща пътека или да изчислите собствените си нива, сравнявайки колко бързо тичаш със средни резултати от състезания.
Тестовете могат да ви помогнат да предоставите информация за това колко добре сърцето и белите дробове работят, за да получат кислород към мускулите по време на тренировка. Вашите резултати може да показват риска от развитие на сърдечни заболявания или други хронични заболявания. Те ще включват покойно кръвно налягане и сърдечен ритъм. Резултатите могат да бъдат използвани за определяне на типа на упражненията и програмите за отслабване, които може да са необходими.
Упражнения за подобряване на сърдечно-респираторната си издръжливост
Тези упражнения могат да ви помогнат да подобрите сърдечно-респираторната си издръжливост. Нямате нужда от много оборудване, така че да могат да се правят по всяко време и навсякъде. Можете дори да опитате да правите 5-10 минути от тези упражнения няколко пъти на ден, ако нямате големи блокове от време за упражнения.
Упражненията могат да помогнат за изгарянето на мазнините, развиването на мускулите и изпомпването на сърцето. Също така е важно да дишате дълбоко, докато правите упражненията.
Опитайте се да правите всяко упражнение поне за минута. Можете да направите 30 секунди почивка между всяко упражнение. Те изискват определена издръжливост, така че постепенно да увеличите продължителността и интензивността на тренировките си.
Пусни и скочи на място
Направете всяка от тези стъпки за 30 секунди.
- Джог на място.
- Докато продължавате да се движите на място, повдигнете коленете си толкова високо, колкото ще отидат.
- След това започнете да носите краката си назад и нагоре, сякаш искате да докоснете задника.
Подскоци
- Стойте заедно с краката си и ръцете си до себе си.
- Спуснете краката си, докато вдигате ръцете си над главата си.
- Върнете се в началната позиция и продължете това движение.
Постоянен страничен хмел
- От позиция в изправено положение скочете отстрани докрай с двата крака едновременно.
- Можете да прескочите обект с малко височина, за да увеличите трудността.
Хмел отстрани
- От изправено положение, намалете задника си в клек.
- Стъпквай десния си крак толкова далеч надясно, колкото можеш.
- След това донесете левия си крак, за да посрещнете десния си крак.
- Стъпете левия си крак толкова далеч, колкото можете.
- Носете десния крак, за да посрещнете левия си крак.
- Продължете това движение на течности.
- Дръжте задника си надолу през цялото време. Увеличете скоростта си или потънете в по-нисък клек, за да увеличите трудността.
Влизане и излизане на подскачащи клекове
- Стойте заедно с краката си.
- Скочи краката си настрани, така че те са по-широки от бедрата.
- Скърби в това положение.
- Скочи краката си обратно и клекна в това положение.
- Продължете това движение.
Burpees
- От изправено положение, скачайте и вдигнете ръцете си.
- Когато краката ви докоснат пода, спуснете ръцете си надолу под раменете си.
- Направо, стъпка или вървете краката си обратно, за да влезете в позиция на дъската.
- Хоп, стъпка или крака краката си напред към ръцете си.
- Направо и продължи движението, с което сте започнали.
Други дейности
Можете също така да извършвате други физически дейности като:
- бягане или джогинг
- плуване
- Колоездене
- танцуване
- бокс
- аеробика или подобни дейности
- всеки активен спорт
За вкъщи
Увеличаването на сърдечно-респираторната си издръжливост изисква редовна физическа активност. Уверете се, че правите аеробни упражнения, които ви карат да постигнете сърдечния ритъм. Добавете колкото е възможно по-разнообразни рутинни тренировки. Това ви позволява да изработите различни мускулни групи и дава на тялото си възможност да си почине. Погрижете се за вашето здраве и започнете да тренирате днес.
