Началната линия на деня
Независимо какъв тип диабет имате, поддържането на нивата на кръвната Ви захар в рамките на здравословен диапазон е от решаващо значение. И започването на деня със здравословна закуска е една стъпка, която можете да предприемете, за да постигнете това.
Закуската трябва да е балансирано хранене с адекватни протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Той също така трябва да е с ниска добавена захар и с високо съдържание на фибри и хранителни вещества.
Ако имате диабет, може би вече сте запознати с гликемичния индекс (GI). GI е начин да се измери колко бързо храни с въглехидрати повишават нивата на кръвната глюкоза.
Въглехидратите ви дават енергия, от която се нуждаете, за да започнете деня си. Но усвояването на въглехидратите прекалено бързо може да доведе до повишаване на нивото на кръвната Ви захар.
Храните с нисък ГИ са по-лесни за тялото ви, отколкото тези с висок GI. Те се смилат по-бавно и намаляват шпайкове след хранене. Това е нещо, което трябва да имате предвид при избора на зърнени закуски.
Важно е да знаете какви са нещата, които влияят върху ГУ. Обработката, методите на готвене и вида зърно могат да повлияят колко бързо се усвоява храната. Зърнените култури, които са по-преработени, обикновено имат по-висока ГУ, дори ако имат добавени фибри към тях.
Смесването на храни може също да повлияе на географското указание. Като протеини и здравословни мазнини с вашата зърнена закуска може да помогне за предотвратяване на шпайкове в кръвната захар.
Здравословното зърно започва с цели зърна
Здравословната закуска, която е лесна за приготвяне, може да бъде толкова просто, колкото купата от зърнени храни, при условие че сте избрали мъдро.
Зърнената пътека за хранителни стоки е подредена високо с зърнени храни, които задоволяват сладкия ви зъб, но саботират нивата на глюкозата ви. Много от най-популярните зърнени храни са рафинирани зърнени храни и захари в горната част на списъка с съставките. Тези зърнени култури имат малко хранителни вещества и много празни калории. Те също могат да причинят скок в нивата на кръвната Ви захар.
Ето защо е важно внимателно да четете етикетите. Потърсете зърнени храни, които съдържат цялото зърно като първа съставка. Рафинираните зърна се отделят от трици и кълнове по време на преработката, което ги прави по-малко здрави.
Цели зърна включват цялото зърно ядро, което е източник на здрави влакна. Фибрите са важен елемент от вашата диета. Той помага да се контролират нивата на кръвната Ви захар и намалява риска от сърдечни заболявания. Цели зърна съдържат и много витамини и минерали.
Обикновено можете да намерите следните пълнозърнести храни в зърнени закуски:
- овесена каша
- пълнозърнесто брашно
- пшенични трици
- цялото царевично брашно
- ечемик
- кафяв ориз
- див ориз
- елда
Според Американската асоциация по диабет, валцовани овесени ядки, овесена каша от орех и овесени трици са ниски GI храни с GI стойност от 55 или по-малко. Бързото овес има среден GI с стойност 56-69. Царевични люспи, олющен ориз, люспи от трици и мигновени овесени ядки се считат за висококачествени ГИ храни със стойност 70 или повече.
Вместо да използвате незабавно горещи зърнени пакети, помислете дали да направите цяла партида цели овесени ядки или орехи, които са нарязани на стомана, и да ги държите в хладилника. Загрявайте част за няколко минути в микровълновата всеки сутрин и ще имате здравословен зърнени култури, които ще бъдат по-бавно разградени.
Докато четете тези етикети за зърнени хранилки ...
Внимавайте за скритите съставки. Според Американската диабетна асоциация, трябва да изберете зърнени култури, които съдържат най-малко 3 грама фибри и по-малко от 6 грама захар на порция.
Проблемът е, че захарта има много псевдоними и може да се появи на списъци с съставки няколко пъти. Не забравяйте също, че съставките са изброени в низходящ ред за това колко съдържа храната. Ако има три вида захар, изброени в първите няколко съставки, това не би било най-добрият избор.
Харвардското училище по обществено здраве предоставя този списък с подсладители, които могат да се появят на етикетите на храните:
- сок от агаве
- кафява захар
- тръстикови кристали
- тръстикова захар
- царевичен подсладител
- царевичен сироп
- кристална фруктоза
- декстроза
- изпарения сок от тръстика
- фруктоза
- концентрати от плодови сокове
- гликоза
- пчелен мед
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- инвертна захар
- малцов сироп
- малтоза
- кленов сироп
- меласа
- сурова захар
- захароза
- сироп
Не забравяйте да наблюдавате и нивото на натрий в зърнените храни. Според клиника Майо, трябва да консумирате по-малко от 2300 mg натрий на ден.
Направете я с протеини и ядки
След като сте избрали пълнозърнести зърнени храни, можете да добавите ядки като източник на протеини. Те също ще осигурят допълнителна текстура и вкус.
Добавянето на протеин може да ви помогне да управлявате кръвната си захар на закуска и може също така да ви помогне да управлявате нивата си след обяд. Можете също така да ядете неподсладено гръцко кисело мляко, яйца или други храни, които съдържат здравословен протеин, за да закръглете закуската си.
Неосолени ядки, като орехи, бадеми и пекани, могат да добавят хрупкавост към зърнените храни. Те съдържат сърдечно-здрави мононенаситени и полиненаситени мазнини. Но те също са доста високи в калории, така че ги изяжвайте умерено.
В зависимост от вашия план за хранене, добавянето на плодове към зърнените храни може да добави сладост. Само не забравяйте да отчетете това в броя на въглехидратите си, ако броите въглехидрати или да управлявате частта. Целият плодове са чудесно допълнение към храната, а тези с по-голяма кожа, като например плодове, ще добавят още повече фибри към вашата храна.
Заредете го с млечни продукти или със заместител на млечни продукти
Помислете за добавяне на половин чаша мляко или млечен заместител в купата си от зърнени храни, ако тя се вписва в храненето. Имайте предвид, че млякото съдържа някои естествени захари. Обезмасленото мляко, 1% или 2% мляко може да заеме мястото на пълномасленото мляко, ако искате да консумирате по-малко калории и по-малко наситени мазнини.
Можете също така да използвате соево мляко или бадемово мляко, ако имате непоносимост към лактоза или не обичате млечно мляко. Неслетото соево мляко е подобно на краве мляко в съдържанието на въглехидрати.Неслетото бадемово мляко съдържа по-малко въглехидрати и калории, отколкото млякото или соевото мляко.
Предотвратяване на диабет тип 2
Дори ако нямате диабет, храненето с ниско ГИ храни е здравословен избор. Според Харвардското училище по обществено здраве диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2.
От друга страна, диета, богата на пълнозърнести храни, може да намали риска от развитие на диабет тип 2. Това се дължи на факта, че цели зърна предизвикват по-бавно покачване на кръвната Ви захар, което поставя по-малко напрежение върху способността на организма ви да произвежда инсулин.
Ако сте избрали мъдро, топла или студена закуска, зърнените храни могат да осигурят бърза и питателна закуска. Когато правите селекцията си, изберете продукти, които са с високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни, но с ниска захар, натрий и калории.
Направете си зърнени култури с малко количество плодове, ядки или други богати на хранителни добавки, заедно с малко мляко или млечен заместител, за да завършите храненето си.
Вратата
Направите това
- Изберете зърнени култури с цели зърна, като например валцувани овесени ядки, овесени ядки от стомана и валцувани трици.
- Добавете протеин с ядки за вкус и текстура.
Избягвайте това
- Стойте далеч от зърнени храни, които са високо на гликемичния индекс, като например царевични люспи, надух ориз, люспи от трици и минерална овесена каша.
- Не избирайте зърнени храни, които изброяват рафинирани зърна и захари като най-важните съставки.
