Яйцата са невероятно разнообразна храна. От бъркани до развъждане, има много начини да готвите яйце точно както ви харесва.
И те не са само за закуска. Яйцата се намират в печени продукти, салати, сандвичи, сладолед, супи, пържени картофи, сосове и гарнитури. Тъй като може да ядете яйца редовно, всеки здравомислещ човек трябва да знае за тяхното хранене.
За щастие, яйцата са по-здрави и по-ниски в калории, отколкото повечето хора мислят!
Има около 72 калории в голямо яйце (50 грама). Точният брой зависи от размера на едно яйце. Можете да очаквате, че едно малко яйце ще има малко по-малко от 72 калории, а едно изключително голямо яйце ще има малко повече.
Ето обща разбивка по размер:
- малко яйце (38 грама): 54 калории
- средно яйце (44 грама): 63 калории
- голямо яйце (50 грама): 72 калории
- изключително голямо яйце (56 грама): 80 калории
- джъмбо яйце (63 грама): 90 калории
Имайте предвид, че това е за яйце, без добавени съставки. След като започнете да добавяте масло или масло в тиган, за да приготвите яйцето или да го поднесете заедно с бекон, наденица или сирене, броят на калориите се увеличава драматично.
Белите срещу жълтъците
Има доста голяма разлика в калориите между яйчния белтък и яйчния жълтък. Жълтъка на голямо яйце съдържа около 55 калории, докато бялата част съдържа само 17.
Хранително съдържание
Профилът на храненето на яйцата е повече от броя на калориите. Яйцата са невероятно добре закръглена храна и съдържат много здравословни хранителни вещества. Подобно на калориите, хранителното съдържание варира значително между жълтъците и белтъците.
протеин
Протеинът е от съществено значение за растежа, здравето и ремонта. Необходимо е също да се направят хормони, ензими и антитела. В едно голямо яйце има 6 грама протеин. Повечето от тях се намират в яйчен белтък. Това е много протеин!
Препоръчителната хранителна добавка за белтъчини е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, човек, който тежи 140 килограма (63,5 килограма), се нуждае от около 51 грама протеин на ден. Само едно яйце ще осигури почти 12% от дневните протеинови нужди на този човек! Можете да използвате този удобен калкулатор от Министерството на земеделието на Съединените щати, за да разберете колко протеини се нуждаете всеки ден, за да сте здрави.
Мазнини
Около половината от калориите в яйцето идват от мазнини. Едно голямо яйце има малко повече от 5 грама мазнина, което е концентрирано в яйчния жълтък. Около 1,6 грама е наситена мазнина.
Ядните жълтъци съдържат и здрави омега-3 мастни киселини. Точното количество на омега-3s варира в зависимост от специфичната диета на кокошката, която произвежда това яйце. Омега-3 мастни киселини помагат за намаляване на възпалението в организма и могат да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и артрит. Те са силно концентрирани в мозъка и са доказали, че са важни за мозъчната дейност (познание) и паметта. Някои кокошки се хранят с диета, допълнена с омега-3 мастни киселини. Потърсете яйцата, обозначени с омега-3 или DHA (вид омега-3) в магазина за хранителни стоки.
Холестерол
Може да сте чули, че яйчните жълтъци имат много холестерол. Средното голямо яйце съдържа 186 милиграма холестерол. Това е често срещано погрешно схващане, че яйцата са "лоши за вас", поради съдържанието на холестерола. Не всички холестероли са лоши. Холестеролът всъщност обслужва няколко жизненоважни функции в тялото. Повечето хора могат да ядат едно или две яйца всеки ден, без да имат проблем с нивата на холестерола.
Ако холестеролът ви вече е висок или имате диабет, все още можете да ядете яйцата умерено (четири до шест на седмица) без никакви проблеми, стига да не консумирате други храни с високо съдържание на наситени мазнини, транс мазнини или холестерол ,
Въглехидрати
Яйцата съдържат много малко въглехидрати (по-малко от 1 грам на яйце), така че те не са източник на захар или фибри.
Витамини
Яйцата са чудесен източник на витамини от вида B, особено витамини B-2 (рибофлавин) и B-12.
Витамин В-12 се използва от организма, за да направи ДНК, генетичния материал във всички наши клетки. Той също така поддържа нервните и кръвните клетки на тялото ни здрави, предпазва от сърдечни заболявания и предотвратява вид анемия, наречена мегалопластична анемия.
Само животинските храни съдържат естествено витамин В-12, така че ако сте вегетарианец, който не яде месо, яйцата са добър начин да се уверите, че все още получавате някои B-12.
Яйцата също съдържат сравнително количество витамини А, D и Е, както и фолат, биотин и холин. Повечето от витамините в яйцето, с изключение на рибофлавина, се намират в жълтъка.
Холинът е важен витамин за нормалното функциониране на всички клетки в тялото ви. Осигурява функциите на клетъчните мембрани, особено в мозъка. Необходимо е в по-големи количества по време на бременност и кърмене. Яйцето има приблизително 147 милиграма холин.
полезни изкопаеми
Яйцата също са добър източник на селен, калций, йод и фосфор. Селенът, антиоксидант, е полезен за защита на организма срещу таксата на радикалната вреда, която е свързана със застаряването, сърдечните заболявания и дори някои видове рак.
Яйчна безопасност
Яйцата са един от осемте вида храни, считани за основен хранителен алерген. Симптомите на яйчна алергия, която може да се появи веднага след хранене, включват:
- кошерите по лицето или около устата
- запушване на носа
- кашлица или стегнат гръден кош
- гадене, спазми и понякога повръщане
- тежка, животозастрашаваща спешност, наречена анафилаксия (рядко)
Суровите яйца не се считат за безопасни за ядене. Това се дължи на риска от заразяване с вредни бактерии, известни като салмонела, Някои хора ядат сурови яйца, тъй като риска от салмонела замърсяването е много ниско в Съединените щати.Все пак това не е риск, който си заслужава да бъде взет.
салмонела е най-честата причина за хоспитализация и смърт от болести, предавани чрез храна. салмонела отравянето може да предизвика треска, спазми и дехидратация. Кърмачетата, възрастните хора, бременните жени и хората с отслабена имунна система са изложени на повишен риск от сериозно заболяване.
Най-добрият начин да се предотврати салмонела отравяне е да съхранявате в хладилника яйцата, купени от магазина, веднага щом се приберете у дома и внимателно да приготвите вашите яйца най-малко 160 градуса по Фаренхайт преди хранене. Ако ще ядете сурови или недостатъчно яйце, предпочитайте пастьоризирани яйца.
Рецепти
Яйцата могат да бъдат приготвени по много различни начини. Можете да ги варите в черупката им, за да направите твърдо сварено яйце. Можете да изпържите яйцата, да правите омлет, frittata, или просто да ги бъркате, да ги сваляте или да ги накиснете.
Яйцата могат да се използват в рецепти за закуска, обяд, вечеря и десерт! Ето само една шепа от безбройните начини за готвене с яйца:
- Frittatas са идеални за бърза вечеря или уикенд брънч. Включете зеленчуци като спанак и тиквички. Оставете жълтъците за нискокалорична версия, подобно на тази рецепта от "Здравният готвач". Прегледайте рецептата.
- Комбинацията от яйца и авокадо е чисто блаженство. Опитайте тази рецепта за печени яйца в авокадо с бекон от "White on Rice Couple" за следващата ви обилна закуска. Прегледайте рецептата.
- Яйцата са голяма част от тази подготовка пред кремаво царевично гарнирано ястие страна от автора на "От Бразилия до вас." Преглед на рецептата.
- Яйчните салати могат да остареят бързо. Излезте от утъпкания път с тази подправена версия на класическата яйчена салата от "Homesick Texan." Прегледайте рецептата.
- Списъкът с рецепта не е пълен без десерт! Безкисловният шоколадов кек е без глутен и с относително високо съдържание на протеини. Плюс това, има само три съставки в тази рецепта от "Желанието на Кири". Прегледайте рецептата.
Вратата
Едно голямо яйце съдържа приблизително 72 калории: 17 в бялото и 55 в жълтъка. От гледна точка на калориите едно яйце се брои като по-малко от 4 процента от 2 000-калорична диета.
Яйцата са богат източник на:
- протеин
- холин
- Б витамини, включително B-12
- омега-3 мастни киселини, в зависимост от храната на кокошката
Витамините, хранителните вещества и минералите, открити в яйцата, могат да ви помогнат:
- изграждане и ремонт на мускулите и органите
- да подобрите паметта, мозъчното развитие и функцията си
- защита от сърдечни заболявания
- предотвратяване на анемията
- растат здрави и здрави коси и нокти
Най-общо, бялата част на яйцето е най-добрият източник на протеини, с много малко калории, докато яйчен жълтък носи холестерол, мазнини, холин, витамини, минерали и по-голямата част от общите калории. Ако търсите начин да добавите протеини, витамини и здравословни мазнини към вашата диета, без да добавяте твърде много калории, яйцата са отличен избор.
