Преглед
Независимо дали искате да отслабнете или да я спечелите, диета с достатъчно количество протеини е ключът.
Диетичните насоки за американците показват, че ежедневните ви калории трябва да се състоят от:
- 10 до 35% от протеина
- 45 до 65 процента от въглехидратите
- 20 до 35 процента от мазнините
Препоръчителната дневна доза протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Изследванията обаче показват, че спортистите се възползват от повече протеини, за да увеличат максимално мускулния растеж. Тези, които редовно и последователно повдигат тежести или правят тренировка за резистентност, могат да се възползват от консумацията на 1,3 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Това означава, че един активен мъж на 180 килограма трябва да консумира около 106 до 147 грама протеин на ден за мускулен растеж. Една активна жена от 140 паунда трябва да консумира между 83 и 114 грама протеин на ден.
Има ли оптимално време да се консумира този протеин? Докато натискането на общия дневен прием е най-важно, изследванията предполагат, че времето за протеини може да промени.
Изследвания са смесени за това дали консумирането на протеин веднага след тренировка има благоприятен ефект върху мускулния растеж. Няколко проучвания показват, че протеинът, консумиран преди лягане, наистина може да подпомогне растежа на мускулите.
Науката зад него
Протеинът доставя аминокиселини, които изграждат нашите мускули. Нашите мускули се ремонтират и растат докато спим. През това време растежният хормон е повишен. Този хормон увеличава мускулния растеж и намалява мазнините.
Проучванията показват, че ако консумирате достатъчно количество протеини точно преди леглото, ще се възползвате пълноценно от този скок в хормона на растежа и ще увеличите максимално мускулните печалби. Това се случва, защото осигурявате аминокиселините, които са необходими за ремонт и растеж.
Изследване през 2012 г. оценява ефекта от приемането на протеин преди лягане с 16 здрави млади мъже. Те извършиха един единствен мач на вдигане на тежести вечер и бяха осигурени 20 грама протеин веднага след тренировка. Тридесет минути преди сън, осем от мъжете поглъщаха напитка с 40 грама казеин. Степента на синтез на мускулни протеини се увеличава в осемте мъже, които консумират казеинната напитка преди лягане. Това предостави доказателства, че протеинът увеличава постеперезисното възстановяване през нощта.
Друго проучване от 2015 г. наблюдаваше 44 млади мъже, завършили 12-седмична програма за обучение за съпротива. Всички участници консумират високо протеинова диета (1,3 грама протеин на килограм телесно тегло). Една група консумира питие преди леглото, съдържаща 27,5 грама протеин и 15 грама въглехидрати. Другата група получи плацебо. Групата, която консумира протеиновата напитка, отбеляза по-големи подобрения в мускулната сила, мускулния размер и размера на мускулните влакна.
Обаче и двете проучвания имат ограничения. В двете проучвания не е ясно дали увеличаването на общия дневен прием на протеини или приемането на белтъци преди лягане доведе до мускулни печалби.
Въпреки това общото изследване на протеиновия прием и мускулния растеж доведе Международното дружество по спортна храна да приеме позицията, че "белтъкът в казеин (~ 30-40 g) преди сън може да увеличи остро MPS [синтеза на мускулни протеини] през нощта. Те препоръчват прием на протеини през нощта за спортисти, които се обучават рано сутрин без ядене, или вечер след вечеря.
И в друго проучване от 2015 г., сравняващо въглехидратните леки закуски с белтъчните закуски преди сън, протеиновата група е подобрила метаболизма.
Това ли е за всички?
Проучване от 2011 г. изследва загубата на мускулна маса с възрастта. Шестнадесет - здрави възрастни мъже - участваха в проучването. Осем погълнати казеина, бавно усвояващ се протеин преди лягане. Другата половина има плацебо. Тези, които консумират казеинов протеин, показаха по-положителен баланс на цялото тяло протеин през целия ден. Това означава, че диетичният протеин преди съня насърчава мускулния растеж, дори при по-възрастни и по-малко активни хора.
Въпреки това, други скорошни проучвания показват, че при заседнал, наднормено тегло, лека закуска преди лягане увеличава нивата на инсулина на следващата сутрин. Това може да доведе до по-голямо наддаване на тегло. Това изглежда да е вярно както за протеини, така и за въглехидрати. Ето защо, предимствата на нощно, предспинално протеиново закуска се виждат най-добре при спортисти, ежедневни упражнения или възрастни хора.
Какво трябва да ядете?
Ако искате да увеличите мускулния растеж по време на сън, какво трябва да ядете? Средният възрастен трябва да се стреми към нещо с около 10 до 20 грама протеин.
Добрите източници на протеин включват:
- домашни птици
- риба и морски дарове
- тофу
- бобови растения, леща и грах
- Гръцко кисело мляко, извара и рикота
- яйца
- ядки
Около 3 грама пиле, сьомга, 90 процента постно говеждо месо или 1 чаша бисквити или леща ще ви помогнат да достигнете 20 грама протеинова марка. Някои подходящи закуски с високо съдържание на протеини включват:
- 1 чаша 1% млечна мазнина извара
- една парче хляб с фъстъчено масло и чаша с 1% мляко
- еднопосочен контейнер от гръцко кисело мляко с плодове
- три твърдо сварени яйца
Рецепти с висок протеин
- Брускета пиле, с цветни чери домати и босилек
- слаб лимонов тилапия, с лимонов сос от кремообразно сирене
- гъби бизони плъзгачи, с разтопено сирене и парче домат
- задушени леща със зеленчуци, чудесно с хрупкав хляб
- крайният вегетариен протеин burrito, опакован с киноа и черен боб
Доплащане срещу истинска храна
Докато протеиновите прахове, шейкове и барове могат също да осигурят адекватно количество протеини, за предпочитане е да се консумира, "реално" храна вместо повечето ястия.
Тези добавки не предлагат същите хранителни вещества като цели храни като постно месо, яйца или кисело мляко.Те също често са опаковани със захар или изкуствени подсладители и може да са с високо съдържание на калории. Нещо повече, добавките не са строго регламентирани от Американската администрация по храните и лекарствата. Това каза, че споменатите по-горе изследвания са използвали протеинови добавки, а не смесени протеинови ястия.
Ако имате проблеми с удовлетворяването на ежедневните си препоръчителни калорични или протеинови нужди, протеин шейк може да бъде добър вариант. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва около 2,600 калории на ден за умерено активен мъж и 2000 калории на ден за умерено активна жена за поддържане на теглото. Ако се стремите да отслабнете, вашите нужди от калории ще бъдат по-ниски.
Вратата
Ако искате да стимулирате растежа на мускулите от тренировките си, помислете за добавяне на протеини към вашата ротативна нощ. Чрез осигуряването на аминокиселините, които мускулите ви трябва да ремонтират и възстановят по време на сън, можете да печелите, докато спирате.
