Това е прост, но много точен научен калориен калкулатор, заедно с 5 доказателства, базирани на съвети как да се намали до минимум приема на калории.
Въведете данните си в калкулатора по-долу, за да разберете колко калории трябва да ядете в един ден, за да поддържате или да отслабнете.
Калкулаторът се основава на уравнението Mifflin-St Jeor, формулировка, която се оказва точен начин за оценка на нуждите от калории в многобройни проучвания (1, 2).
Колко калории трябва да ядете средно?
Средната жена трябва да яде около 2000 калории на ден за поддържане и 1500 калории, за да загуби един килограм тегло на седмица. Средният човек се нуждае от 2500 калории, които да поддържа, а 2000 - да загуби един килограм тегло на седмица.
Това обаче зависи от многобройни фактори. Те включват възраст, височина, текущо тегло, нива на активност, метаболитно здраве и няколко други.
Какви са калориите?
Калорията е единица, която измерва енергията. Калориите обикновено се използват за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.
Най-добрите онлайн калорични броячи
Ето списък на Безплатно сайтове, където можете да вмъкнете храни, които ядете, за да следите калориите: 5 най-добри калории Counter сайтове и приложения.
Всички те са достъпни онлайн и включват приложения за устройства iPhone / iPad и Android.
то е силно препоръчваме да използвате брояч на калории поне за няколко дни, за да видите колко калории, въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали, които наистина ядете.
Виждането на такива номера често може да бъде отварящо устройство за очи.
Как да намалите приема на калории, без да сте гладни
Калориите са просто мярка за енергия.
Известно е, че за да наддават на тегло, повече калории трябва да навлизат в тялото ви, отколкото да го напускат.
Обратно, ако повече калории напуснат тялото ви, отколкото да го въведете, тогава губите тегло.
Това, което се казва, просто изрязването на калории без отношение към храните, които ядете, обикновено не е устойчив начин да отслабнете.
Въпреки че работи за някои хора, мнозинството от хората се оказват гладни и в крайна сметка се отказват от диетата си.
По тази причина е препоръчително да направите няколко други постоянни промени, които да ви помогнат да поддържате калориен дефицит в дългосрочен план, без да чувствате глад.
Ето 5 промени, основани на доказателства, свързани с диетата / начина на живот, които са доказали, че помагат на хората да отслабват в многобройни проучвания.
1. Яденето на повече протеини може да намали апетита, да намали гладкостта с 60% и да увеличи количеството калории, което изгаряте
Когато става дума за намаляване на теглото, протеинът е кралят на хранителните вещества.
Добавянето на протеини към вашата диета е най-простият, най-ефективният и най-вкусният начин да отслабнете с минимални усилия.
Проучванията показват, че протеинът увеличава скоростта на метаболизма ви и помага да се намали апетита ви (3).
Тъй като протеинът изисква енергия за метаболизиране, диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи изгорените калории с до 80 калории на ден (4, 5, 6).
Протеинът също е най-пълноценното хранително вещество. Едно проучване показа, че хората, които ядат 30% от калориите като белтък, автоматично ядат 441 по-малко калории на ден (7).
С други думи, можете лесно да увеличите калориите и да намалите калориите си в ... само чрез добавяне протеин към вашата диета.
Протеинът може да помогне и за борбата с гладния враг на Дитер.
В едно проучване 25% от калориите като протеин намаляват обсебващите мисли за храната с 60% и намаляват желанието за закуска в късна нощ с 50% (8).
Ако искате да отслабнете, устойчиво, с минимални усилия, след това обмислете да направите постоянен увеличаване на приема на протеин.
Не само ще ви помогне да загубите, но и ще предотврати или поне значително ще намали теглото възвърне, в случай че някога решите да се откажете от усилията си за отслабване (9, 10).
За повече подробности, прочетете тази задълбочена статия за това колко протеини трябва да ядете.
Долна линия: Увеличаването на приема на протеин може да увеличи метаболизма, да се бори с глад и да намали значително апетита. Това може да доведе до автоматична загуба на тегло.
2. Избягвайте Sugar Безалкохолни напитки (и плодови сокове), най-трогателни елементи в съвременната диета
Друга сравнително лесна промяна, която можете да направите, е да премахнете течните захарни калории от вашата диета.
Това включва сода, плодови сокове, шоколадово мляко и други напитки, в които има захар.
Тези "храни" вероятно са най-изящният аспект на съвременната диета, далеч.
Това е така, защото течните калории не се "регистрират" от мозъка по същия начин, както солидните калории.
Поради тази причина пиенето на захарна сода не прави мозъка ви автоматично компенсиран, като ядете по-малко от други неща (11, 12).
Проучванията показват, че захарните напитки са силно свързани с повишен риск от затлъстяване, като едно проучване при деца показва 60% повишен риск за всяка ежедневна сервиране на захар подсладена напитка (13).
Разбира се, вредните последици от захарта надминават само наддаването на тегло. Той може да има катастрофални последици за здравето на метаболизма и да повиши риска от всякакви болести (14).
Въпреки че малките количества естествени захари от храни (като плодовете) са абсолютно фини, големи количества от добавената захар и захарните напитки могат да бъдат абсолютно бедствие.
Няма абсолютно никаква физиологична нужда от тези напитки и дългосрочните ползи от избягването им могат да бъдат огромни.
Долна линия: Важно е да се избягват захарните безалкохолни напитки и плодовите сокове, тъй като течната захар е най-важният аспект на западната диета.
3.Пиенето на повече вода може да помогне при отслабване
Един много прост трик за увеличаване на загубата на тегло е да пиете повече вода.
Това може да увеличи броя на изгорените калории до 90 минути (15, 16).
Пиенето на около 2 литра вода на ден може да ви накара да изгорите около 96 калории на ден.
Но кога Вие пиете вода може да бъде още по-важно, тъй като го преди хранене може да помогне за намаляване на глада и да ви накара автоматично да яде по-малко калории (17).
В едно проучване, пиенето на половин литър вода за половин час преди хранене накара хората да загубят с 44% повече тегло за период от 12 седмици (18).
Когато се комбинира със здравословна диета, пиенето на повече вода (особено преди хранене) изглежда е от полза, ако трябва да отслабнете.
Кофеиновите напитки като кафе и зелен чай също са отлични. Кофеинът в тях може да помогне за повишаване на метаболизма донякъде, поне в краткосрочен план (19, 20).
Долна линия: Проучванията показват, че питейната вода може да увеличи метаболизма. Пиенето му половин час преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко калории.
4. Направете някои тренировки и повдигане
Когато ядем по-малко калории, телата ни компенсират, като ни карат да изгаряме по-малко.
Ето защо дългосрочното калорийно ограничение може значително да намали метаболизма.
Не само това, но и може да доведе до загуба на мускулна маса. Мускулите са метаболитно активни, така че това може да намали метаболизма още повече.
Доста много доказана стратегия, която да предотврати това, е да упражнявате мускулите си като вдигате тежести.
Това многократно е показано, че предотвратява загубата на мускули и предотвратява забавянето на метаболизма ви при продължително калорийно ограничаване (21, 22).
Разбира се, ние не искаме просто да губим мазнини ... искаме да сме сигурни, че това, което е отдолу изглежда добре.
Ако не можете да стигнете до фитнес залата, помислете за правене на някои упражнения за телесна маса, като напрягане, клякане, седящи прозорци и т.н.
Правенето на някои кардио като ходене, плуване или джогинг също може да бъде важно. Не толкова за загуба на тегло, но и за оптимално здраве и общо благополучие.
Разбира се, упражненията също имат множество други предимства, които излизат отвъд просто загуба на тегло ... като по-дълъг живот, по-нисък риск от заболяване, повече енергия и по-добро усещане всеки ден (23, 24, 25).
Долна линия: Повдигането на тежести е важно, защото потиска загубата на мускули и предотвратява забавянето на метаболизма.
5. Намалете приема на въглехидрати, особено рафинирани въглехидрати и захари
Рязане на въглехидратите е много ефективен начин да отслабнете (26).
Когато хората правят това, апетитът им е склонен да слезе и те ядат по-малко калории автоматично (27, 28).
Проучванията показват, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати до пълнота може да ви накара да загубите около 2-3 пъти по-голяма тежест от диета с ниско съдържание на мазнини, ограничена от калории (29, 30, 31).
Не само това, но диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат всички видове други ползи за здравето, особено за хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром.
Но ако не искате да отидете на ниско съдържание на въглехидрати, тогава и това е добре. Просто се уверете, че ядете качество, богати на фибри въглехидратни източници ... от цели, еднократно съдържащи се храни.
Ако се придържате към истински храни, точният състав на вашата диета става по-малко важен.
