Зрението ви е може би най-важната от петте ви сетива.
Здравето на очите върви ръка за ръка с общото здраве, но има няколко хранителни вещества, които са особено важни за очите.
Тези хранителни вещества спомагат за поддържането на функцията на очите, предпазват очите от вредна светлина и намаляват развитието на свързаните с възрастта дегенеративни заболявания.
Тази статия изброява основните хранителни вещества, които ще увеличат максимално здравето на вашето око, техните хранителни източници и потенциалните ползи.
Преглед на общите очни заболявания
Рискът от развитие на заболяване на очите се увеличава с увеличаване на възрастта. Най-честите очни заболявания включват:
- катаракта: Условие, при което окото затъмнява. Свързаните с възрастта катаракта са водеща причина за увреждане на зрението и слепота по света.
- Диабетна ретинопатия: Свързан с диабет и основна причина за зрително увреждане и слепота, това състояние се развива, когато високите нива на кръвната захар увреждат кръвоносните съдове в ретината.
- Болест на сухо око: Условие, характеризиращо се с недостатъчна слъзна течност, която причинява изсъхване на очите и води до дискомфорт и потенциални зрителни проблеми.
- Глаукома: Група от заболявания, характеризиращи се с прогресивна дегенерация на оптичния нерв, която прехвърля визуална информация от очите към мозъка. Това води до лошо зрение или слепота.
- Дегенерация на макулата: Макулата е централната част на ретината. Свързаната с възрастта макулна дегенерация е една от основните причини за слепота в развитите страни.
Въпреки че рискът от получаване на тези състояния зависи до известна степен от вашите гени, вашата диета може също да играе важна роля.
Долна линия: Най-честите очни заболявания включват катаракта, дегенерация на макулата, глаукома и диабетна ретинопатия. Рискът от развитие на тези заболявания зависи от възрастта, генетиката, хроничните заболявания и начина на живот.
1. Витамин А
Дефицитът на витамин А е една от най-честите причини за слепота в света (1).
Този витамин е от съществено значение за поддържането на светлинно-чувствителните клетки на очите, известни също като фоторецептори.
Ако не консумирате достатъчно витамин А, може да почувствате нощна слепота, сухи очи или по-тежки очни заболявания, в зависимост от това колко тежък е дефицитът ви (2).
Витамин А се среща само в храните, получени от животни. Най-богатите хранителни източници включват черен дроб, яйчен жълтък и млечни продукти.
Въпреки това можете да получите витамин А от антиоксидантни растителни съединения, наречени провитамин А каротеноиди, открити в големи количества в някои плодове и зеленчуци.
Провитамин А каротеноиди осигуряват около 30% от нуждите на хората от витамин А средно. Най-ефикасният от тях е бета-каротинът, който се намира в големи количества в зеле, спанак и моркови (3, 4).
Долна линия: Дефицитът на витамин А може да доведе до нощна слепота и сухота в очите. Витамин А се среща само в храните, получени от животни, но тялото може да превърне каротеноидите на растителна основа във витамин А.
2-3. Лутеин и зеаксантин
Лутеинът и зеаксантинът са жълти каротеноидни антиоксиданти, известни като макуларни пигменти.
Това е така, защото те са концентрирани в макулата, централната част на ретината. Ретината е слой от чувствителни към светлина клетки на задната стена на очната ябълка.
Лутеинът и зеаксантинът действат като естествен слънцезащитен крем. Счита се, че те играят централна роля в защитата на очите от вредната синя светлина (5).
Контролираните проучвания показват, че приемането на лутеин и зеаксантин е пропорционално на нивата им в ретината (6).
Едно наблюдателно проучване при възрастни и средна възраст показва, че приемането на 6 mg лутеин и / или зеаксантин на ден значително намалява риска от свързана с възрастта макулна дегенерация.
Изследователите са открили също така, че тези с най-висок прием на лутеин и зеаксантин имат 43% по-нисък риск от макулна дегенерация в сравнение с тези с най-нисък прием (7).
Доказателствата обаче не са напълно последователни. Мета-анализ на шест наблюдателни проучвания стига до заключението, че лутеинът и зеаксантинът могат да предпазват само от възрастовата макулна дегенерация, но не оказват влияние върху ранното развитие на заболяването (8).
От друга страна, други наблюдателни изследвания предполагат, че лутеинът и зеаксантинът също могат да намалят риска от катаракта (9).
Лутеинът и зеаксантинът обикновено се срещат заедно в храните. Графиката по-долу показва някои от най-богатите си хранителни източници, според USDA (10).
Зелените листа не са единствените добри източници на тези каротеноиди. Яйчните жълтъци, сладкото царевично нишесте и червеното грозде също могат да бъдат с високо съдържание на лутеин и зеаксантин (11).
В действителност яйчните жълтъци се считат за един от най-добрите източници поради високото им съдържание на мазнини (12).
Каротеноидите се поглъщат по-добре, когато се консумират с мазнини, така че е отлична идея да добавите някои авокадо или здравословни масла към вашата зелена салата от зеленчуци (13, 14).
Долна линия: Високият прием на лутеин и зеаксантин може да намали риска от очни заболявания като макулна дегенерация и катаракта.
4. Омега-3 мастни киселини
Дългата верига омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) са важни за здравето на очите.
DHA се намира в големи количества в ретината, където може да помогне за поддържането на функцията на окото. Също така е важно за развитието на мозъка и очите при ранна детска възраст. Поради тази причина дефицитът на DHA може да наруши зрението, особено при децата (15, 16, 17, 18).
Доказателствата също така показват, че приемането на омега-3 добавки може да бъде от полза за тези със сухота в очите (19, 20, 21, 22).
Болките от сухота се появяват, когато очите не образуват достатъчно сълза. Това води до прекалено сухо очите, което води до дискомфорт и зрителни проблеми.
Едно проучване при хора със сухи очи показва, че приемането на EPA и DHA добавки дневно в продължение на три месеца значително намалява симптомите на сухото око, като увеличава образуването на сълза (20).
Омега-3 мастни киселини могат също да помогнат за предотвратяване на други очни заболявания. Изследване при хора на средна възраст и пациенти в старческа възраст с диабет е установено, че приемането на 500 mg омега-3 мастни киселини с дълга верига на ден може да намали риска от диабетна ретинопатия (23).
За разлика от тях, омега-3 мастните киселини не са ефективно лечение на свързана с възрастта дегенерация на макулата (24).
Най-добрият хранителен източник на ЕРА и DHA е мазна риба. В допълнение, омега-3 добавки, получени от риба или микроводорасли, са широко достъпни.
Долна линия: Получаването на адекватни количества от омега-3 мастни киселини с дълги вериги EPA и DHA от мазни риби или добавки може да намали риска от няколко очни заболявания, особено сухота в очите.
5. Гама-линоленова киселина
Гама-линоленовата киселина е омега-6 мастна киселина, открита в малки количества в диетата.
За разлика от много други омега-6 мастни киселини, гама-линоленовата киселина изглежда има противовъзпалителни свойства (25, 26).
Най-богатите източници на гама-линоленова киселина са маслото от вечерна иглика и стафиловото масло.
Някои данни сочат, че приемането на масло от вечерна иглика може да намали симптомите на сухота в очите.
Едно рандомизирано контролирано проучване даде на жените със сухи очи дневна доза масло от вечерна иглика, която осигури 300 mg гама-линоленова киселина. Проучването установява, че техните симптоми се подобряват за период от шест месеца (27).
Долна линия: Гама-линоленовата киселина, която се намира в големи количества в масло от вечерна иглика, може да намали симптомите на сухота в очите.
6. Витамин С
Очите изискват големи количества антиоксиданти - много повече от много други органи.
Антиоксидантният витамин С изглежда особено важен, въпреки че липсват контролирани проучвания за ролята му в здравето на очите.
Концентрацията на витамин С е по-висока във водната химия на очите, отколкото във всяка друга телесна течност. Водният хумор е течността, която запълва най-външната част на окото.
Нивата на витамин С във водната течност са директно пропорционални на хранителния му прием. С други думи, можете да увеличите концентрацията му като приемате добавки или ядете храни, богати на витамин С (28, 29).
Наблюдавателните проучвания показват, че хората с катаракта са с нисък антиоксидантен статус. Те също така са установили, че хората, които приемат добавки с витамин С, са по-малко склонни да получат катаракта (30, 31).
Витамин С изглежда да играе защитна роля в очите, но не е ясно дали добавките с витамин С осигуряват допълнителни ползи за тези, които не са дефицитни.
Високи количества витамин С се срещат в много плодове и зеленчуци, включително звънец, цитрусови плодове, гуава, зеле и броколи (32).
Долна линия: Витамин С е важен антиоксидант и получаването на достатъчно витамин С може да предпази от катаракта.
7. Витамин Е
Витамин Е е група мастноразтворими антиоксиданти, които предпазват мастните киселини от вредното окисляване.
Тъй като ретината е силно концентрирана в мастни киселини, адекватният прием на витамин Е е важен за оптималното здраве на окото (18).
Въпреки че тежкият недостиг на витамин Е може да доведе до дегенерация на ретината и слепота, не е ясно дали добавките дават някакви допълнителни ползи, ако вече получавате достатъчно от диетата си (33, 34).
Мета-анализ на наблюдателни проучвания предполага, че консумирането на повече от 7 mg витамин Е дневно може да намали риска от свързани с възрастта катаракта с 6% (35).
Обратно, рандомизираните контролирани проучвания показват, че добавките на витамин Е не забавят или предотвратяват прогресирането на катаракта (36).
Най-добрите хранителни източници на витамин Е включват бадеми, слънчогледови семена и растителни масла, като ленено масло (37).
Долна линия: Дефицитът на витамин Е може да доведе до дегенерация на зрението и слепота. За тези, които не са недостатъчни, добавките вероятно няма да дадат допълнителна полза.
8. Цинк
Очите съдържат високи нива на цинк (38).
Цинкът е част от много важни ензими, включително супероксид дисмутазата, която действа като антиоксидант.
Цинкът изглежда също участва в образуването на визуални пигменти в ретината. Поради тази причина недостигът на цинк може да доведе до нощна слепота (39).
В едно контролирано проучване, възрастни хора с ранна дегенерация на макулата получават цинкови добавки.
Увреждането на макулата на участниците се забави и те запазват своята зрителна острота по-добре от тези, които са получили плацебо (40).
Необходими са обаче допълнителни проучвания, преди да бъдат направени сериозни заключения.
Естествените хранителни източници, които са богати на цинк, включват стриди, месо, тиквени семки и фъстъци (41).
Долна линия: Цинкът играе важна роля в очната функция. Едно проучване показва, че добавките могат да забавят ранното развитие на дегенерация на макулата при възрастните хора.
Вземете домашно съобщение
Много хронични заболявания могат да бъдат предотвратени. Можете да ги избегнете или забавите, като следвате навици за здравословен начин на живот, като здравословна диета и редовно упражнение.
Това важи и за определени дегенеративни очни заболявания. Получаването на достатъчно количество от хранителните съставки, изброени в тази статия, може да помогне за намаляване на риска.
Въпреки това, не пренебрегвайте останалата част от тялото си. Шансовете са, че диетата, която поддържа здравето на цялото ви тяло, ще поддържа и очите ви здрави.
