Витамин В-12
Поддържането на подходящо ниво на витамин В-12 е от съществено значение. Той влияе върху синтеза на ДНК, нервите и кръвните клетки. Липсата на витамин В-12 може да доведе до сериозни последици за здравето, като например злокачествена анемия.
Този витамин се намира в животински продукти, особено месо, млечни продукти и яйца. Вегетарианците и вегетарианците трябва да се уверят, че получават достатъчно количество B-12 на ден, за да избегнат недостиг.
Витамин В-12 се получава от бактерии или от телата на определени животни. Няма растителни продукти, които осигуряват устойчиво количество витамин В-12. Така че вегетарианците и вегетарианците трябва да търсят различни източници на B-12, включително продукти, обогатени с витамин.
Топ витамин B-12 храни за вегетарианци
Вегетарианците имат няколко възможности за източници на B-12. Те включват млечни продукти, яйца и някои обогатени храни. Витамин В-12 може дори да се намери в някои гъби и водорасли. Витаминът се абсорбира бавно в тялото. Консумирането му през целия ден е най-добрият начин да се уверите, че то се разрушава правилно.
Млечни продукти
Един от най-лесните начини да консумирате подходящ витамин В-12, когато сте вегетарианец, е да ядете млечни продукти:
- Осем грама кисело мляко може да осигури 1,1 микрограма B-12.
- Една чаша нискомаслено мляко дава 1.2 микрограма B-12.
- Една унция от швейцарско сирене осигурява .9 микрограма от B-12.
Тези храни могат да се консумират по всяко време на деня и са лесно достъпни. Можете да опитате да имате кисело мляко със закуската си, мляко като напитка от обяд или със закуска, както и няколко парчета сирене за закуска.
яйца
Друг източник на В-12 за вегетарианци са яйцата. Едно голямо, твърдо сварено яйце има 6 микрограма витамин В-12. Ще трябва да ядете няколко яйца всеки ден, за да отговорите на общото изискване за B-12. Това може да е трудно, но яйцата могат да бъдат част от ежедневния прием на B-12. Опитайте твърдо сварено яйце в салати или яйца за закуска.
Обогатени зърнени култури
Храните, подсилени с витамин В-12, могат да ви помогнат да задоволите нуждите си от дневен прием. Една голяма укрепена храна е зърнена закуска. Зърнените култури могат да варират в количеството на добавения витамин В-12. Ето защо трябва да прочетете опаковката, за да определите дали любимата ви здравословна закуска на зърнени закуски осигурява адекватен витамин B-12 на порция. Например, 3/4 чаша сервиране на Kellogg's Corn Flakes съдържа 1,5 микрограма B-12. Гроздовите ядки имат същото количество витамин В-12 в порция 1/2 чаша.
Укрепващите храни са лесни за тялото ви да се смилат, тъй като имат висока бионаличност. Това означава, че те не трябва да се разграждат от тялото ви, преди да бъдат усвоени. По-скоро те се използват веднага. Това ще помогне на тялото Ви да получи повече витамин B-12.
Хранителна мая
Друга обогатена храна, която съдържа витамин В-12, е хранителна мая. Това е храна за много вегетарианци и вегани. Той осигурява дълбочина на вкус за готвене. Много от тях използват хранителни дрожди, за да осигурят сирене подобен вкус на храните. Една супена лъжица хранителна мая осигурява 4 микрограма витамин В-12. Поръсете хранителни дрожди на пуканки за вкусна закуска или във вегетарианска или веганска рецепта.
Нори
Едно проучване свързва лилавия лук или нори като добър източник на витамин В-12. Този продукт от водорасли обикновено се консумира в азиатските страни. Проучването препоръчва да се ядат 4 грама сух лилав утаител, за да се отговори на дневните изисквания за приема на витамин В-12. Може да намерите този продукт на азиатските пазари на храни. Той се използва в суши и може да бъде здравословна и проста закуска сама.
Гъби от Шитаке
Подобно на нори, някои гъби като shitake съдържат витамин B-12, който е рядък в растителните храни. Вероятно тези гъбички не могат да доставят всичките Ви B-12 хранителни нужди всеки ден, но понякога може да са добър източник.
Гъби могат да бъдат включени в готвенето за вкусен обяд или вечеря. Имайте предвид, че ще трябва да консумирате 50 грама сушени гъби на shitake, за да задоволите дневните ви нужди от витамин B-12.
Ползи за здравето на B-12
Консумирането на витамин В-12 е от съществено значение за вашата диета. Витамин B-12 допринася за жизненоважни функции във вашето тяло, включително:
- формиране и разделяне на червените кръвни клетки
- защитавайки вашата нервна система
- синтезирайки вашата ДНК
- давайки на тялото си енергия
Нямате нужда от много витамин В-12, за да поддържате тези важни функции на тялото. Вашият дневен прием на витамин В-12 трябва да бъде около 2,4 микрограма на ден, ако сте възрастен. Децата изискват по-малко витамин В-12. Например, едно дете между 7 и 12 месеца изисква само 0,5 микрограма на ден. Дете на възраст между 4 и 8 години се нуждае само от 1,2 микрограма на ден.
Поддържането на подходящо ниво на витамин В-12 е от съществено значение за вегетарианците, за да се гарантира, че телата им функционират правилно. Едно проучване изследва недостатъците на B-12 сред отделните популации, включващи бременни жени (62% са имали недостиг), деца (между 25% и 86% са имали дефицит), юноши (между 21% и 41% с недостатъчност) възрастни (между 11% и 90% с недостатъчност).
Рискове и усложнения
Честите усложнения и състояния, причинени от дефицит на В-12, включват анемия, неврологични разстройства и неспособност за разделяне на клетките.
Ако нямате достатъчно витамин В-12 в тялото си, може да получите и следните симптоми:
- увреждане на нервите
- умора
- изтръпване на ръцете и краката
- скованост
- слабост
- замъглено зрение
- треска
- прекомерно изпотяване
- трудности при ходене
- храносмилателни проблеми
- възпалено езиче
Ако получите тези симптоми, говорете с Вашия лекар. Може да се наложи Вашият лекар да направи някои текстове, за да определи дали нивата Ви B-12 са нормални.
За вкъщи
Вегетарианците и веганите винаги трябва да се съобразяват с приема на B-12.Това е витамин, който е много важен за тялото и може да липсва в тези, които не ядат месо. Можете да получите витамин B-12 от храни от животински произход като млечни продукти и яйца или от обогатени храни. Гъби и водорасли могат дори да покрият приема на B-12 в някои случаи.
Уверете се, че обсъждате начините да добавите B-12 във вашата диета заедно с Вашия лекар и да следите редовно нивата си, за да поддържате оптимално здраве. Може да решите, че е необходима добавка, за да сте сигурни, че ще получите достатъчно витамин В-12 във вашата система.
