Ах, преди лягане. Това великолепно време на деня, когато се промъквате в мечтата си и забравите вашите проблеми. Поне така трябва да се случи.
За много хора ежедневната строгост може да задържи мислите ви, а тялото ви да се хвърля и да се върти, докато на следващата сутрин алармата започне да вика. И защо това нещо изчезва толкова скоро, след като заспите?
Ако липсата на спокоен сън и тревоги за деня напред ви карат да натискате бутона за повторно натискане твърде много, не сте сами. Ето как можете да изстреляте джуджетата на бордюра и да се възползвате максимално от сутрешната си рутина.
1. Просто кажете не, за да отлагате
Знаехте ли, че има дума за натискане на бутона за повтаряне отново и отново? Нито пък аз. Но това се нарича наркотик, а това ще предизвика опустошение в сутрешната ви програма.
Дрънкането обърква вътрешния часовник на тялото ви, затова е трудно да се събудите освежени. Когато най-накрая се разточвате от леглото, вие сте по-вероятно да сте глупави. И наистина ли как искате да прекарате сутринта?
2. Оставете телефона си сам
Колкото и примамливо да е, ако стигнете до телефона си, веднага щом се събудите, може да се провали целия ден. Проверката на социалните медии и електронната поща може да бъде огромна време за гадняр, оставяйки ви по-малко време за вашата сутрешна рутина и бързате да хванете автобуса.
Ако се окажете с допълнително време в а.m., избере нещо, което може да ви помогне да ви задържат, като леки упражнения, журналистика или медитация.
3. Обърнете малко светлина по въпроса
Някога се бориш да излезеш от леглото в мрачен, дъждовен ден? Това е така, защото тялото ви се нуждае от естествена светлина, за да възстанови вътрешния си часовник. Това означава, че ако не включите светлината, е по-вероятно да се втурнете по-надолу във вашите корици и да я наречете ден.
Ще започнете деня си по-бързо, ако включите светлините или отворите нюансите веднага щом се събудите.
4. Направете леглото
Нека да бъдем истински. Отнема само няколко минути, за да се налеят поне кориците, а ъглите на болницата са по избор.
Осъществяването на леглото ви помага да се движите сутринта и ви дава усещане за постижение. И помислете колко по-спокойно ще се почувствате преди лягане, когато се качвате на красиво легло, вместо на маса от заплетени листи и одеала.
5. Потопете мелодиите
Ако включите любимите си мелодии, намирането на сутрешния си брезент е неизбежно. Така че, освен ако не сте имали сънни деца, не искате да се събудите, продължете напред и натрупайте силата на звука. Бонус? Музиката ви кара да танцувате, така че ще изгорите и някои калории.
6. Дифузира миризмата
Помислете за закупуването на ароматерапевтичен дифузер за вашата спалня. Вдишването на стимулиращо етерично масло може да събуди сетивата ви и да ви зареди.
Някои освежаващи аромати, които можете да избирате, включват:
- мента
- градинска мента
- оранжев
- лимон
- бергамот
- розов грейпфрут
- карамфил
- пачули
7. Издърпайте косата си - не, наистина
Ако просто не можеш да се измъкнеш от леглото въпреки всичките си усилия, вдигни си косата. Леко дръпване на косата ви не само ви отваря очи; тя помага също така да стимулира притока на кръв към скалпа.
Разбира се, ако вземете този съвет на сърце, не отивайте на борда. Издърпването на косата може да ви накара да вървите, но ако го направите прекалено силно, също е вероятно да се отклоните от себе си.
8. Разтегнете
Протягането помага за притока на кръв към мускулите ви, особено ако тялото ви е сковано, защото вашият партньор е леглото и буквално сте спали на една и съща позиция цяла нощ в една малка част от леглото. Да, те знаят кои са.
Протягането може да ви помогне да преживеете деня си чрез:
- увеличаване на гъвкавостта
- увеличаване на обхвата на движение
- увеличаване на издръжливостта
- намаляване на риска от нараняване
Не сте сигурни къде да започнете? Една от тези разтегания може да е точно от това, от което се нуждаете.
9. Излез от вашите слаби
Ако останете във вашите кърмене цял ден, ще ви липсва колко е хубаво да се чувствате в края на труден ден. Знаем, че всеки ден се нуждае от пижама, но го спаси за един снежен ден, когато сте залепнали вътре с чаша какао и ревящ огън.
10. Обърнете лицето си със студена вода
Не отивайте до предизвикателството на Ice Bucket Challenge, но няколко пръски от ледена вода ще ви измъкнат бързо от мечтите. Допълнителна полза може да са по-тесни пори, но тази теория не е доказана.
11. Пийте вода преди кофеина
Пийте чаша вода преди чаша кафе или чай, което може да ви помогне да рехидратирате тялото си и да подобрите метаболизма си. Ако не пиете вода до по-късно, вероятно сте дехидратирани.
Дехидратацията може да предизвика объркване, рядко уриниране, умора и замайване - симптоми, които определено не искате да преживявате през целия си ден.
12. Яжте протеин за закуска
Протеините са градивните елементи на всяка клетка, която имате. Просто има повече смисъл да захранвате тялото си с висока протеинова закуска, като например твърдо сварено яйце или протеиново разклащане, вместо захарен поничка или кифла, която ще забърка с нивата на кръвната Ви захар и ще изсипе енергията ви. Нуждаете се от вдъхновение? Проверете тези рецепти с високо съдържание на протеини.
13. Направете своята сутрешна работа за вас
Кой има контрол, когато се събуждаш - ти, или твоята сутрешна рутина? Много дни може да изглежда като последното, но можете да промените това. Направете утринната работа за вас, като ядете правилно, избягвате електрониката си, освен ако не е налице спешност, и предварително подготвяте дрехи и ястия.
Ако сте един от многото в дома си, не бъдете сутрин мъченик. Набирайте цялото семейство, за да работите като екип, за да направите сутрешната треска по-малко стресираща.
14. Бъдете в съответствие с вашите практики
Ако времето ви за лягане, сутрин и уикенда са навсякъде по картата, вие разпенвате шансовете си да спите добре и да се събуждате отново.
За да поддържате цикъла на естествения сън на организма си, развийте рутинни процедури и се придържайте към тях.Това означава да си легнете по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин.
Има безброй неща, които можете да направите през нощта, за да увеличите сутрешната си игра. Ключът е да сте последователни, така че стъпките, които предприемате, стават навик.
15. Преминете през следобедното шоу на кафе
Кофеинът е стимулант, който остава във вашата система в продължение на няколко часа. Според Американската академия по сън медицина изследванията показват, че пиенето на кофеин шест часа преди лягане намалява общото време на сън с един час.
Прескачането на тази чаша следобед може да означава разликата между пълното осем часа сън и желанието за натоварване около 3 часа сутринта.
16. Избягвайте алкохола
Чаша вино може да ви помогне да заспите, когато нервите ви се разпадат, но не искате да разчитате на него всяка вечер. Алкохолът може да наруши цикъла на съня ви и да ви предпази от достигане на REM или дълбок сън.
И някога сте имали махмурлук? Достатъчно казано.
17. Разпределете дрехите си за утре
Ако вземете около 10 минути, за да изберете дрехите си за следващия ден, ги изпийте и ги извадете, може да ви спести много сутрешни стрес. Ако имате деца, ги научете да правят същото. Това е лесна рана, която ви гарантира по-лесно ежедневието ви.
18. Подгответе си сутрешното моджо
Кафе. Това тъмно, богато гориво ... е, напитка това отново те прави човек. Защо да се събудите наполовина да се събудите през половин отворени очи, за да намерите филтрите си за кафе и кафе, когато можете да подготвите вашето можно предишната вечер?
По-добре, купете програмируем кафевар, който ще ви приготви сутрешната си чаша ароматно блаженство, когато се събудите.
19. Пригответе си закуската
Милиони възрастни и деца прескачат закуската. Това може да бъде вредно, тъй като храненето на закуска помага:
- контролира кръвната захар
- подобряване на здравето на сърцето
- стимулира мозъчната сила
- повишаване на имунитета
- подобряване на кожата
За да сте сигурни, че вие и вашето семейство се радвате на здравословна закуска (не, суровите сладкиши от нощта не се броят), направете някои подготвителни работи. Ако имате време за седнало хранене, планирайте менюто и задайте таблицата предишната вечер. Ако не, направете една партида кифлички за яйца или домашни белтъчини в неделя, за да имате на разположение цялата седмица.
20. Използвайте приложение за сън
Наистина има приложение за всичко! Програмите за сън следват съня ви, за да ви помогнат да определите оптималното време за лягане и колко време трябва да се събудите. Има и приложения за релаксация и приложения за бял шум, които могат да ви помогнат да заспите. Чудите кое приложение е подходящо за вас? Ето няколко опции, за да започнете.
21. Оставете вашата стая да се охлади
Трудно е да отлагате, когато сте неспокойно горещи и изпотяващи кофи. Освен ако не сте свикнали да спите в горещи температури, поддържайте вашата спалня охладена през нощта. Ще спите по-добре и ще имате по-малко изтрити листа, за да се измиете.
22. Дръжте екрана от леглото си
Въпреки че се обърна към телефона ви, първото нещо сутрин може да бъде катастрофално, използването му преди лягане може да е по-лошо. Това е така, защото електрониката ви излага на синя светлина.
Синята светлина се смята, че стимулира мозъка ви и го блокира от производството на мелатонин, хормон, който казва на тялото ви, че е време за 40 мигли. Опитайте да намалите времето си на разстояние от час-два, преди да планирате да спите.
23. Изберете аларма, която ще ви накара да искате да се събудите
Може би е хубаво да се събудите до звука на нежна дъжд или разтърсващи вълни, но наистина ли ви накара да искате да излезете от леглото? Под съмнение.
Изберете аларма, която не е достатъчно изкривена, за да ви накара да я прегърнете през стаята, но достатъчно досадна, за да ви накара да искате да стигнете колкото е възможно по-далеч от нея.
24. Уверете се, че алармата ви е настроена - и далеч от вас
Трябва да се разбира, но за да се събудите навреме, уверете се, че вашата аларма е зададена всяка нощ. Поставете го на скрин на отсрещната страна на стаята или дори в съседна баня - където и да го чувате! По-малко вероятно е да натиснете бутона за отлагане и да заспите, ако трябва да излезете от леглото и да ходите в стаята, за да го изключите.
25. Изберете аларма с мозък
Вземете го още една крачка и направете алармата си да изиска от вас да извършите умствена задача, за да я изключите. Например, iPhone има функция за затваряне на алармата, която изисква да решите прост математически проблем. Ако математиката ви дава незабавно главоболие, използвайте приложение, което изисква да заснемете картина на нещо някъде в дома си, преди да го изключите.
26. Направете вечерна тренировка
Хората са същества от навик. Създаването на вечерен ритуал помага на тялото ви да дойде време за сън. Помислете за пиене на чаша билков чай - лайка е чудесен избор - четене на книга или вземане на релаксираща вана преди лягане. Каквото и да е вашето рутинно, не се отклонявайте от него.
27. Възпроизвеждане на бял шум
Ако не можете да издържате на звука на мълчание или да се събудите при всеки малък звук, бял шум може да бъде добра възможност за лягане за вас. Той помага за поддържане на звука в помещението последователен и блокира внезапни шумове, които може да ви събудят.
Можете да закупите машина за бял шум, да поддържате плейлист в движение или просто да запазите вентилатор през нощта.
28. Не спирайте в леглото, ако не можете да спите
Ако не можете да спите, не легнете в леглото, преброявайки овцете. Въпреки рекламата, тя рядко работи.
Излезте от леглото и изпълнете заета задача, като например сгъване на пране или сортиране на поща. Добре е да прочетете книга или списание, но не и на таблета си. Оставете електрониката си изключена. Когато започнете да се чувствате сънливи, върнете се в леглото.
Можете да предприемете всички по-горе стъпки и все още да не спите да намигва, ако леглото ви е каша на заплетени корици и замъглено легло. Вашето легло е вашият оазис. Ето как да създадете утешително пространство, което насърчава отмора и сън.
29. Получете по-добра възглавница
Неприятната възглавница е рецепта за неприятна нощна нощ. Намерете възглавница, която държи главата ви в неутрално положение.Обмислете да инвестирате в т. Нар. Интелигентна възглавница, която съответства на врата и главата ви. Трябва също да си измивате калъфките за възглавници редовно, за да поддържате миризми свежи.
30. Изберете подходящия матрак
Вашите колежни дни на трясък на най-близката повърхност са свършили. Време е да увеличите играта си и да инвестирате в матрак, който най-добре отговаря на нуждите ви от сън.
Според фондацията "По-добро сън", трябва да преглеждате матрака на всеки седем години. Ако не ви буквално поддържа, заменете го. Съществуват много опции за матрак, от входно до пяна с памет. Ако смятате, че е време да надстроите, посетете магазин за матраци и изпробвайте няколко вида, за да намерите най-подходящото за вас.
31. Оценявайте общата си ситуация
Изглежда като жесток обрат на съдбата, че в много отношения един човек обича натрупване върху одеялата, докато другият се задоволява със само един лист. Затягането на одеялото трябва да бъде една от основните причини, поради които двойките свършат да спят в отделни стаи. Твърде малкото или твърде много одеала могат да ви оставят да треперят или да се надуват.
Ако не спите добре, прегледайте общата ситуация и коригирайте съответно. Ако не можете да накарате значимия си друг да направи компромис, може да е време да си купите разтегателен диван ...
32. Регулирайте осветлението
Правилната електрическа крушка е важна, ако се борите да спите. Както флуоресцентните, така и светодиодните крушки отделят мелатонин-преграждаща синя светлина. Националната фондация за сън препоръчва да използвате червени, розови или крушки с нажежаема жичка в лампите на спалнята си, за да насърчите спокойния сън.
33. Дръжте стените в неутрален цвят
Записът е неутрален, не е червен, горещ розов или букет. Гледането на неонови стени е сигурен начин да останеш буден. Ако имате работа с огнена сянка, останала от по-ранно обновяване, помислете за ремонт на стая.
Преминаването към успокояващ, неутрален цвят като светло синьо, сиво, бяло или бежово може да промени разликата и да преобразува съня ви.
34. Бан Фидо от леглото ви
Моля, не изпращайте омразна поща! Аз съм любовник на животните и разбирам колко утешително е да се сгушиш в леглото с любимия си домашен любимец.
Но аз също съм реалист и ако вашият домашен любимец не разбере концепцията за личното пространство, вие сте по-склонни да постигнете по-добър нощен сън, ако спят в собственото си легло на пода. По този начин можете да ги задържите, без да се налага да се занимавате с постоянно разбъркване през цялата нощ.
