Нашата мания за добавки достигна 30 милиарда долара годишно. И върха на този списък? Мултивитамини.
"Опитвам се да получа всичките ми хранителни вещества от моята кухня, вместо от моя лекарствен кабинет, но като реалист знам, че не е възможно да се постигне храненето ми през цялото време", казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на по-добро От диета. Освен това, може да има други фактори на живот, които да налагат добавки - бременност, менопауза или дори хронични заболявания.
Един преглед през 2002 г. установи, че недостигът на витамини обикновено е свързан с хронични заболявания, а допълването може да помогне. Дори пълната диета може да не ви дава необходимите хранителни вещества, когато имате нужда от тях. Това идва мултивитамините.
За начало един ежедневен мултивитамин може да ви помогне да осигурите добра основа за вашето здраве. Тя също може да ви предпази, когато изпитвате стрес, спите слабо или не получавате редовно упражнение. Дори и с "добра" диета, тези проблеми могат да направят трудно тялото ви да абсорбира правилно хранителните вещества, обяснява диетологът Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Но с толкова много комбинации от витамини и минерали, как да знаем точно какво да търсите при пазаруване на мултивитамини? За щастие нямате нужда от усъвършенствана степен на хранене, за да прецените колко много струва да вземете със сутрешното си ОВ. Помолихме четирима експерти да ни кажат кои са седемте съставки, които вашият мултивитамин трябва да има, независимо коя марка избирате.
1. Витамин D
Витамин D помага на тялото ни да абсорбира калций, което е важно за здравето на костите. Не получавате достатъчно от този витамин може да се увеличи:
- вероятността да се разболеете
- шансовете ви за болка в костите и гърба
- кост и загуба на коса
Докато технически трябва да можете да получите ежедневния си витамин D, като сте на слънце за 15 минути, реалността е, че над 40% от хората в Съединените щати не го правят. Да живееш в зимни места с малка слънчева светлина, да работите в офиса от 9 до 5 живота и да прилагате слънцезащитен крем (който блокира синтеза на витамин D) прави витамин D твърд. Този витамин също е трудно да дойде в храната, поради което Тауб-Дикс казва, че трябва да търси тази съставка във вашето мулти.
Храни с витамин D
- мастна риба
- яйчни жълтъци
- обогатени храни като мляко, сок и зърнени храни
Pro-съвет: Националният институт по здравеопазване препоръчва децата на възраст между 1 и 13 години и възрастни 19-70 години, включително бременни и кърмещи жени, да получават 600 IU витамин D на ден. По-възрастните хора трябва да получат 800 IU.
2. Магнезий
Магнезият е основно хранително вещество, което означава, че трябва да го получим от храна или добавки. Лерман отбелязва, че магнезият е най-известен като важен за здравето на костите и за производството на енергия. Въпреки това магнезият може да има повече ползи от това. Тя добавя, че този минерал също може:
- успокояваме нервната система и намаляваме стреса след 90 дни
- облекчават проблемите със съня, както се предлага в по-старо проучване на мишки
- регулират мускулната и нервната функция
- нивата на кръвната захар
- правят протеини, кости и дори ДНК
Но много хора са магнезиеви недостатъци, защото не ядат правилните храни, а не защото имат нужда от добавки. Опитайте се да ядете повече тиква, спанак, артишок, соя, боб, тофу, кафяв ориз или ядки (особено бразилски орехи), преди да скачате с добавки за разтвори.
Pro-съвет: Лерман предлага да се търси добавка с 300-320 mg магнезий. НИХ се съгласява, като препоръчва не повече от 350 mg добавка за възрастни. Най-добрите форми са аспартат, цитрат, лактат и хлорид, които тялото абсорбира по-пълно.
3. Калций
Над 40% от населението на САЩ не получава достатъчно количество калций от диетата си. Това означава, че тези хора не получават минерала, от който се нуждаят, за силни кости и зъби. По-специално жените започват да губят костната си плътност по-рано и получаването на достатъчно калций от самото начало е най-добрата хранителна защита срещу тази загуба.
Храни с калций
- обогатени зърнени култури
- мляко, сирене и кисело мляко
- солена риба
- броколи и кале
- ядки и масла от ядки
- боб и леща
Ако диетата ви е богата на тези храни, вероятно вече имате достатъчно количество калций.
Pro-съвет: Препоръчителното количество калций на ден е 1,000 mg за повечето възрастни и макар че вероятно не е нужно да получавате всички ваши нужди от калций от мултивитамини, вие искате да има някои от тях, обяснява Лерман. Джонатан Валдес, говорител на Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика и собственик на Genki Nutrition, препоръчва да получите калций под формата на калциев цитрат. Тази форма оптимизира бионаличността, причинявайки по-малко симптоми при хора, които имат проблеми с абсорбцията.
4. Цинк
"Цинкът е склонно да е нисък при по-възрастните хора и всеки, който е подложен на много стрес", казва Лерман. Което, (здравей!) Е основно всеки. И има смисъл. Цинкът поддържа нашата имунна система и помага на тялото ни да използва въглехидрати, протеини и мазнини за енергия. Той също така спомага за заздравяването на рани.
Храни с цинк
- миди
- хранено с трева храна
- тиквени семена
- спанак
- месни органи
- тахан
- сардини
- кафяв ориз
- пшеничен зародиш
- темпе
Средната американска диета не е богата на храни, които предлагат цинк, а тялото не може да съхранява цинк, поради което Лерман препоръчва дневните Ви добавки да подчертаят тази съставка.
Pro-съвет: Лерман предлага намирането на мултивитамин, който съдържа 5-10 mg цинк. НИХ ви предлага да получавате приблизително 8-11 мг цинк дневно, така че сумата, която искате вашият мултивитамин да зависи от вашата диета.
5. Желязо
"Желязото трябва да бъде в мултивитамина, но не всеки има нужда от същото количество желязо", съветва Лерман.Някои от предимствата на желязото включват:
- увеличена енергия
- по-добра мозъчна функция
- здрави червени кръвни клетки
Тези, които ядат червени меса обикновено получават достатъчно желязо, но някои обстоятелства, като например менструалния си цикъл, преминаването през пубертета и бременността, могат да увеличат количеството желязо, от което се нуждаете. Това е така, защото желязото е от съществено значение по време на време на бърз растеж и развитие. Вегетарианците и веганите също могат да искат да се уверят, че техният мултивитамин има желязо, особено ако те не допълват месото с други храни, богати на желязо.
Pro-съвет: "Потърсете множество с около 18 мг желязо под формата на железен сулфат, железен глюконат, железен цитрат или железен сулфат," предлага Valdez. Повече от това и Валдес казва, че може да се почувствате галени.
6. Фолат
Фолат (или фолиева киселина) е най-добре известен за подпомагане на развитието на плода и предотвратяване на вродени дефекти. Но ако развивате ноктите си, борейки се срещу депресията или търсите борба с възпалението, тази съставка е важна.
Храни с фолат
- тъмни листни зелени
- авокадо
- боб
- цитрусов
Pro-съвет: Трябва да се стремите да получите около 400 мкг фолат, или 600 мкг, ако сте бременна. "Когато избирате мултимедиен продукт, потърсете метилов фолиева киселина върху етикета. Това е по-активна форма, която обикновено означава по-цялостен продукт ", предлага Изабел К. Смит, MS, RD, CDN. Валдес добавя, че когато приемате фолат с храна, 85 процента от него се абсорбира, но когато се приема на празен стомах, ще поемете 100 процента от него.
7. Витамин В-12
Б-витаминният комплекс е като фабрика, съставена от осем усърдни работници, които се събират заедно, за да създават и поддържат енергийните доставки на тялото ни, като разграждат микроелементите, които консумираме (мазнини, протеини, въглехидрати).
Но всеки има и специализирана роля. Лерман казва, че витамин Б-12 работи специално, за да поддържа здравите нервни и кръвни клетки на организма и помага да се направи ДНК - генетичният материал във всички клетки. Вегетарианците или вегетарианците са склонни към дефицит на витамин В-12, тъй като повечето източници на храна са на животинска основа като месо, птици, риба и яйца.
Pro-съвет: Препоръчваното количество B-12 е по-малко от 3 mcg, така че Lerman препоръчва да се търси витамин с 1 до 2 mcg на порция, защото тялото ви се отървава от всякакви допълнителни B-12, когато пеете. B-12 също има много форми, така че Смит препоръчва да търсите множество, което носи Б-12 като метилкобаламин (или метил-В12), което е най-лесно за нашето тяло да абсорбира.
Мултивитамини, които отговарят на кратката:
- BayBerg жените мултивитамини, $ 15.87
- Naturelo Цяла храна Мултивитамини за мъже, $ 42.70
- Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25
Не разчитайте на мултивитамина
"Това може да е очевидно, но си заслужава да се повтаря: Когато става въпрос за витамини и минерали, първо го получи от храната", ни напомня Taub-Dix. Телата ни са предназначени да извличат хранителни вещества от храната, която ядем, и ние ще получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, докато се храните с разнообразна и балансирана диета.
Тъй като в края на деня добавките трябва да се считат за бонус бустери, а не заместители на храната. И всички експерти, за които говорихме, се съгласихме: "Двойна кошара" и "сутрин" много просто няма да го отрежат.
Healthline и нейните партньори могат да получат част от приходите, ако направите покупка, като използвате една от връзките по-горе.
Габриел Касел е игра на ръгби, кал-тичане, смесване на протеин-ласкател, подготовка за хранене, CrossFitting, Нюйоркски уелнес писател. Тя е да стане сутрин, да опита предизвикателството на целият 30, да се яде, да пие, да се излее, да се измие и да се окъпе в дървени въглища, всички в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена в книги за самопомощ, натискане на пейка или практикуване на хигиена. Следвайте я Instagram.
