Загубата на тегло "индустрията" е пълна с митове.
На хората се препоръчва да правят всякакви луди неща, повечето от които нямат доказателства зад тях.
През годините обаче учените са намерили редица стратегии, които изглеждат ефективни.
Ето 26 съвета за загуба на тегло, които всъщност се основават на доказателства.
1. Пийте вода, особено преди хранене
Често се твърди, че питейната вода може да помогне при загуба на тегло и това е вярно.
Питейната вода може да увеличи метаболизма с 24-30% за период от 1-1,5 часа, което ви помага да изгорите още няколко калории (1, 2).
Едно проучване показало, че пиенето на половин литър вода (около 20 грама) около половин час преди хранене е помогнало на диетите да ядат по-малко калории и да загубят с 44% повече тегло (3).
2. Яжте яйцата за закуска
Яденето на цели яйца може да има всякакви предимства, включително да ви помогне да отслабнете.
Изследванията показват, че замяната на закуска на зърнена основа с яйца може да ви помогне да ядете по-малко калории през следващите 36 часа и да загубите повече тегло и повече телесни мазнини (4, 5).
Ако не можете да ядете яйца по някаква причина, тогава това е добре. Всеки източник на качествен протеин за закуска трябва да направи този трик.
3. Пийте кафе (за предпочитане черно)
Кафето е несправедливо демонизирано. Качеството кафе е заредено с антиоксиданти и може да има много ползи за здравето.
Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да увеличи метаболизма с 3-11% и да увеличи изгарянето на мазнините с до 10-29% (6, 7, 8).
Просто се уверете, че не трябва да добавите куп захар или други висококалорични съставки към него. Това напълно ще отхвърли ползите, които получавате от кафето.
4. Пийте зелен чай
Подобно на кафе, зеленият чай има и много предимства, като един от тях е загуба на тегло.
Зеленият чай съдържа малки количества кофеин, но също така е зареден с мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че работят синергично с кофеина, за да увеличат изгарянето на мазнините (9, 10).
Въпреки, че доказателствата са смесени, има много изследвания, които показват, че зеленият чай (или като напитка или добавка към екстракт от зелен чай) може да ви помогне да отслабнете (11, 12).
5. Кук с кокосово масло
Кокосово масло е много здравословно. Висока е в специални мазнини, наречени триглицериди със средна величина, които се метаболизират различно от другите мазнини.
Тези мазнини показват, че повишават метаболизма с 120 калории на ден, а също така намаляват апетита ви, така че да ядете до 256 по-малко калории на ден (13, 14).
Имайте предвид, че това не е въпрос добавяне кокосово масло на върха на това, което вече ядеш, става дума заменяйки някои от вашите мазнини за готвене с кокосово масло.
6. Вземете Glucomannan Supplement
Известно е, че влакна, наречени глюкоманан, причиняват загуба на тегло в няколко проучвания.
Това е вид влакно, който поглъща вода и "седи" в червата ви за известно време, което ви кара да се чувствате по-пълно и да ви помага да ядете по-малко калории (15).
Проучванията показват, че хората, които се добавят с глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го правят (16).
7. Намалете обратно добавената захар
Добавената захар е най-лошата съставка в съвременната диета и повечето хора ядат прекалено много от нея.
Проучванията показват, че потреблението на захар (и високо фруктозен царевичен сироп) е силно свързано с риска от затлъстяване, както и със заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и други (17,18,19).
Ако искате да отслабнете, трябва да намалите добавената захар. Просто не забравяйте да четете етикети, защото дори и така наречените здравословни храни могат да бъдат заредени със захар.
8. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати обикновено са захар или зърна, които са били отстранени от техните влакнести, хранителни части (включва бял хляб и макаронени изделия).
Изследванията показват, че рафинираните въглехидрати могат бързо да увеличат кръвната захар, което води до глад, глад и повишен прием на храна няколко часа по-късно. Храненето на рафинирани въглехидрати е силно свързано със затлъстяването (20, 21, 22).
Ако ще ядете въглехидрати, не забравяйте да ги ядете с естественото им влакно.
9. Отидете на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Ако искате да получите всички предимства на ограничаването на въглехидратите, тогава помислете дали да започнете това и да отидете на нисковъглехидратна диета.
Многобройни проучвания показват, че такава диета (или "начин на хранене") може да ви помогне да губите 2-3 пъти по-голяма тежест от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, като същевременно подобрявате Вашето здраве едновременно (23, 24, 25).
10. Използвайте по-малки пластини
Използването на по-малки плочи е показало, че помага на хората да ядат по-малко калории в някои изследвания. Странният трик, но изглежда, че работи (26).
11. Упражнение Portion Control или Count Calories
Контролът на порциите (хранене по-малко) или преброяването на калориите може да бъде много полезен по очевидни причини (27).
Също така има изследвания, които показват, че воденето на дневник за храна и записването на това, което ядете, или правенето на снимки на всичките ви ястия, може да ви помогне да отслабнете (28, 29).
Всичко, което увеличава вашето осъзнаване от това, което ядете, вероятно ще бъде полезно.
12. Съхранявайте здравословна храна наоколо, в случай, че станете гладни
Поддържането на здравословна храна в близост може да ви попречи да ядете нещо нездравословно, ако станете прекомерно гладни.
Няколко закуски, които са лесно преносими и лесни за приготвяне, включват цели плодове, шепа ядки, бебешки моркови, кисело мляко и твърдо сварено яйце (или две).
13. Почиствайте зъбите си след вечеря
Въпреки че не знам каквито и да било проучвания по този въпрос, много хора препоръчват да миете зъбите и / или зъбите си след вечеря. Тогава няма да бъдете толкова изкушени да си поръчате късна закуска.
14. Яжте пикантни храни
Пикантните храни като кайена пипер съдържат капсаицин, съединение, което може да увеличи метаболизма и леко да намали апетита (30, 31).
15. Направете аеробно упражнение
Правенето на аеробно упражнение (кардио) е отличен начин да изгорите калории и да подобрите физическото и психическото си здраве.
Изглежда, че е особено ефективно да се губят корема мазнини, нездравословна мазнина, която има тенденция да се натрупва около вашите органи и да предизвика метаболитни заболявания (32, 33).
16. Повдигане на тежести
Една от най-лошите странични ефекти на диета е, че тя води до загуба на мускули и забавяне на метаболизма, често наричана режим на глад (34, 35).
Най-добрият начин да предотвратите това, е да направите някакво съпротивление, като повдигане на тежести. Изследванията показват, че вдигането на тежести може да помогне за поддържане на метаболизма ви висок и да предотврати загубата на ценна мускулна маса (36, 37).
Разбира се, не е важно да губите мазнини. Вие също искате да сте сигурни, че това, което е долу, изглежда добре. Правенето на някакво упражнение за съпротива е от решаващо значение за това.
17. Яжте повече влакна
Фибрите често се препоръчват за отслабване. Въпреки че доказателствата са смесени, някои изследвания показват, че влакното (особено вискозните влакна) може да увеличи насищането и да ви помогне да контролирате теглото си в дългосрочен план (38, 39).
18. Яжте повече зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете имат няколко свойства, които ги правят ефективни за отслабване.
Те съдържат малко калории, но много фибри. Те също са богати на вода, което им дава ниска енергийна плътност. Те също така отнемат известно време да дъвчат и са много пълни.
Проучванията показват, че хората, които ядат зеленчуци и плодове, имат тенденция да тежат по-малко (40). Тези храни също са супер здрави и питателни, така че храненето им е важно за всякакви причини.
19. Дъвчете по-бавно
Може да отнеме известно време, докато мозъкът "регистрира", че сте имали достатъчно за ядене. Някои изследвания показват, че дъвченето по-бавно може да ви помогне да ядете по-малко калории и да увеличите производството на хормони, свързани със загуба на тегло (41, 42).
20. Вземете добър сън
Сънят е силно недооценен, но може да е също толкова важен, колкото и здравословното хранене и упражняването.
Изследванията показват, че лошият сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяването, свързан с 89% повишен риск от затлъстяване при деца и 55% при възрастни (43).
21. Бийте вашата пристрастеност към храната
Неотдавнашно проучване от 196 211 души, проведено през 2014 г., установи, че 19,9% от хората отговарят на критериите за пристрастяване към храната (44).
Ако страдате от непреодолими апетита и не ви се струва, че ядете под контрол, без значение колко силно се опитвате, тогава може да сте наркоман.
В този случай потърсете помощ. Опитвате се да отслабнете, без да се занимавате с този проблем първи е невъзможно.
22. Яжте повече протеини
Протеинът е най-важното хранително вещество, когато става въпрос за отслабване.
Храненето с висока протеинова диета е показало, че повишава метаболизма от 80 до 100 калории на ден, като същевременно ви помага да се чувствате толкова изпълнени с удоволствие, че консумирате до 441 по-малко калории на ден (45, 46, 47).
Едно проучване също така показва, че протеините при 25% от калориите намаляват обсебващите мисли за храната с 60%, като намаляват желанието за закуска на половин нощ (48).
Това е най-важният съвет в статията.
просто добавяне протеин към вашата диета (без да ограничава нищо) е един от най-лесните, най-ефективните и най-вкусните начини да отслабнете.
23. Допълнение със суроватъчен протеин
Ако се борите да получите достатъчно протеини в диетата си, приемането на добавка може да помогне.
Едно проучване показа, че замяната на част от вашите калории със суроватъчен протеин може да доведе до загуба на тегло от около 8 килограма, като същевременно увеличава чистата мускулна маса (49).
24. Не пийте калории, включително сода захар и плодови сокове
Захарта е лоша, но захарта в течна форма е още по-лоша (50). Проучванията показват, че течните захарни калории могат да бъдат единичен най-уголемен аспект на съвременната диета.
Например, едно проучване показа, че напитките, подсладени със захар, са свързани с 60% увеличен риск от затлъстяване при деца за всяка ежедневна употреба (51).
Имайте предвид, че това се отнася и за плодовия сок, който съдържа подобно количество захар като безалкохолна напитка като кокс (52).
Яжте цели плодове, но използвайте плодов сок с повишено внимание (или го избягвайте напълно).
25. Яжте цели, еднократно съдържащи храни (истинска храна)
Ако искате да бъдете по-здравословен, по-здравословен човек, тогава едно от най-хубавите неща, които можете да направите сами, е да ядете цели храни с една съставка.
Тези храни естествено се пълнят и е много трудно да се натрупа тегло, ако по-голямата част от вашата диета се базира на тях.
Имайте предвид, че истинската храна не се нуждае от дълъг списък със съставките, защото истинската храна е съставката.
Ето списък на 20-те най-подходящи за отслабване храни на земята.
26. Не "хранете", яжте здрави вместо това
Един от най-големите проблеми с "диетите" е, че те почти никога работа в дългосрочен план.
Ако не, хората, които "диета" са склонни да получат по-голяма тежест с течение на времето, и проучванията показват, че диетите са последователен предсказател за бъдещото увеличаване на теглото (53).
Вместо да отидете на диета, направете го вашата цел да станете по-здравословен, по-щастлив и по-могъщ човек. Съсредоточете се върху подхранването на тялото си, вместо да го лишавате.
Загубата на тегло трябва да следва като естествен страничен ефект.
