Добавената захар е може би най-лошата съставка в съвременната диета.
Тя се свързва с много сериозни заболявания, включително затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и рак.
Нещо повече, повечето хора консумират твърде много захар и често нямат представа.
За щастие има много начини да се подслаждат храни без добавяне на захар. Тази статия разглежда 8 здрави алтернативи, които можете да използвате вместо това.
Защо захарта е лошо за вас
За начало просто няма нищо добро за захарта. Не съдържа белтъчини, основни мазнини, витамини и минерали. В действителност няма нужда от това в диетата.
Всъщност има дълъг списък от причини, поради които трябва да го избягвате.
Захарта пречи на хормоните в тялото ви, които регулират глада и силата. Това може да доведе до повишен прием на калории и повишаване на теглото (1, 2).
Той също така уврежда вашия метаболизъм, което може да доведе до увеличаване на инсулиновото и мастното съхранение. Всъщност, много изследвания са открили силна връзка между захарта и затлъстяването (3, 4).
Просто казано, хората, които консумират най-много захар, са много по-склонни да станат с наднормено тегло или с наднормено тегло, отколкото тези, които консумират най-малко.
Високият прием на захар също се свързва с някои от най-смъртоносните заболявания в света, включително сърдечни заболявания, диабет и рак (5, 6, 7).
Нещо повече, захарта е пристрастяваща. Той причинява освобождаването на допамина в центъра за награда на мозъка, което е един и същ отговор, активиран от пристрастяващи лекарства. Това води до желание и може да доведе до преяждане (8).
Накратко, захарта е невероятно нездравословна и трябва да се избягва на всяка цена. Вместо това разгледайте следните 8 алтернативи.
1. Stevia
Стевия е естествен подсладител, извлечен от листата на южноамерикански храст, известен научно като Stevia rebaudiana.
Той съдържа нулеви калории и няма известни връзки с увеличаването на теглото.
В действителност, проучванията при хора са показали, че стевия не е свързан с никакви неблагоприятни ефекти върху здравето (9, 10).
Не само, че stevia се счита за безопасна, но и свързана с някои ползи за здравето.
Няколко проучвания показват, че стевиозидът, който е едно от сладките съединения в стевия, може да понижи високото кръвно налягане с 6-14% (11, 12, 13).
Също така е доказано, че намалява нивата на кръвната захар и инсулина, което може да помогне за борба с диабета (14, 15).
Струва си да се отбележи, че двете различни сладки съединения, извлечени от растението стевия - стевиозид и ребаудиозид А - имат леко различен вкус.
Обикновено на разположение в прахообразна или течна форма, продуктите с етикет "stevia" могат да съдържат или двете или и двете съединения в различни количества.
Ето защо някои сортове вкусват по-добре от другите и може да се наложи да експериментирате, за да намерите точното за вас.
Всичко, което се обмисля, ако имате нужда от подслаждане, стевия е може би най-здравословния избор.
Резюме: Stevia е 100% натурална, съдържа нулеви калории и няма известни неблагоприятни ефекти върху здравето. Доказано е, че намалява нивата на кръвната захар и нивото на кръвното налягане.
2. Ксилитол
Ксилитолът е захарен алкохол със сладост, подобна на захарта. Извлича се от царевично или брезово дърво и се намира в много плодове и зеленчуци.
Ксилитолът съдържа 2,4 калории на грам, което е с 40% по-малко калории от захарта.
Също така, той не повишава нивата на кръвната захар или инсулина (16).
Повечето от вредните ефекти, свързани с редовната захар, се дължат на високото съдържание на фруктоза. Въпреки това, ксилитолът съдържа нулева фруктоза и по този начин няма нито едно от вредните ефекти, свързани със захарта.
Напротив, ксилитолът е свързан с множество ползи за здравето.
Няколко проучвания показват, че може да подобри здравето на зъбите чрез намаляване на риска от кухини и кариес (17, 18, 19, 20).
Освен това ксилитолът увеличава усвояването на калций от организма ви. Това не само е добро за вашите зъби, но и за вашата костна плътност, което може да помогне за предпазване от остеопороза (21, 22, 23, 24).
Ксилитолът обикновено се понася добре, но яденето на прекалено много от него може да причини странични ефекти от храносмилателната система, като газове, подуване на корема и диария.
Също така е важно да се отбележи, че ксилитолът е силно токсичен за кучетата. Ако притежавате куче, може да искате да държите ксилитола далеч от обсега или да го избягвате напълно в къщата.
Резюме: Ксилитолът е захарен алкохол, който съдържа 40% по-малко калории от захарта. Храненето може да предложи полза за зъбите и да предпази от остеопороза.
3. Еритритол
Също като ксилитол, еритритолът е захарен алкохол, но съдържа още по-малко калории.
Само 0,24 калории на грам, еритритолът съдържа 6% от калориите на обикновената захар.
Той също така вкусва почти точно като захар, което го прави лесен ключ.
Вашето тяло няма ензими, които да разграждат еритритола, така че по-голямата част от него се абсорбира директно в кръвта Ви и се екскретира в урината без промяна (25).
Следователно, изглежда, няма вредните ефекти, които правилната захар прави.
Освен това еритритолът не повишава нивата на кръвна захар, инсулин, холестерол или триглицериди (26).
Той се счита за безопасен за човешка консумация и е много добре поносим (27, 28, 29).
Изследванията при хора не показват странични ефекти на еритритола, когато се консумират ежедневно с тегло от един грам на килограм телесно тегло, въпреки че по-високите дози могат да доведат до незначителни проблеми с храносмилането при някои хора.
Резюме: Еритритолът е захарен алкохол, който вкусва почти точно като захар, но съдържа само 6% от калориите. Това е отлична алтернатива за захар, особено за хора с наднормено тегло или диабет.
4. Яконов сироп
Яконският сироп се извлича от растението yacón, което е местно за Южна Америка и е научно познато Smallanthus sonchifolius.
Вкусът му е сладък, тъмно е цвят и има плътна консистенция, подобна на меласа.
Той наскоро спечели популярност като добавка за отслабване, след като беше включен Прожекцията на д-р Оз, телевизионно шоу, организирано от известен американски лекар.
Докато едно малко проучване установи, че яконският сироп причинява значителна загуба на тегло при жени с наднормено тегло, е необходимо да се направят повече изследвания, за да се потвърди това твърдение (30).
Яконовият сироп съдържа 40-50% фруктоолигозахариди, които са специален тип молекула на захарта, която човешкото тяло не може да усвоява.
Тъй като тези молекули на захарта не се усвояват, яконовият сироп съдържа една трета от калориите на редовната захар или около 1,3 калории на грам.
Нещо повече, проучванията показват, че фруктоолигозахаридите могат да намалят гладния хормон ghrelin, което може да намали апетита и да ви помогне да ядете по-малко (31, 32).
Те също така хранят приятелските бактерии в червата, които са невероятно важни за цялостното ви здраве.
Като здрави чревни бактерии е свързана с намален риск от диабет и затлъстяване, подобрен имунитет и по-добра мозъчна функция (33, 34, 35, 36, 37).
Яконовият сироп обикновено се счита за безопасен, но яденето на големи количества от него може да доведе до излишък на газ, диария или общ храносмилателен дискомфорт.
Друг недостатък на яконския сироп е, че не можете да готвите или печете с него, тъй като високите температури разграждат структурата на фруктоолигозахаридите (38).
Вместо това можете да използвате якона сироп, за да подсладите чаша или кафе, да го добавите в салатни превръзки или да го разбъркате в овесена каша.
Резюме: Яконовият сироп съдържа една трета от калориите на обикновената захар. Също така има много високо съдържание на фруктоолигозахариди, които захранват добрите бактерии в червата и могат да помогнат при отслабване.
5-8. "По-малко лоши" захари
Има няколко естествени подсладители, които здравомислещите хора често използват на мястото на захарта. Те включват кокосова захар, мед, кленов сироп и меласа.
Докато тези естествени подсладители могат да съдържат още няколко хранителни вещества, отколкото обикновената захар, тялото ви все още ги метаболизира по същия начин.
Това се казва, естествените подсладители, изброени по-долу, са малко "по-лоши" от обикновената захар. Независимо от това, те са все още форми на захар.
5. Кокосова захар
Кокосова захар се извлича от сок от кокосовата длан.
Той съдържа няколко хранителни вещества, включително желязо, цинк, калций и калий, както и антиоксиданти.
Той също така има по-нисък гликемичен индекс от захарта, което може да се дължи отчасти на инулиновото му съдържание.
Инулинът е вид влакно, за който е доказано, че забавя усвояването на глюкозата (39).
Независимо от това, кокосовата захар все още е много висока в калории, съдържаща същия брой калории на порция като обикновена захар.
Също така има много високо съдържание на фруктоза, което е основната причина, поради която редовната захар е толкова нездравословна на първо място.
В края на деня кокосовата захар е много подобна на обикновената захар и трябва да се използва пестеливо.
Резюме: Кокосова захар съдържа малко количество фибри и хранителни вещества. Ето защо това е малко "по-лошо" от обикновената захар. Въпреки това, тя все още е високо във фруктоза и трябва да се консумира с умереност.
6. Скъпа
Медът е гъста, златна течност, произведена от пчелни пчели.
Той съдържа следи от витамини и минерали, както и изобилие от полезни антиоксиданти (40).
Храненето с мед може да помогне да се повишат нивата на антиоксиданти в кръвта Ви. Високите нива на антиоксиданти в кръвта са свързани с по-нисък риск от заболяване (41, 42).
Всъщност, медът е показал, че подобрява няколко рискови фактора за болестта.
Едно проучване установи, че яденето на мед в продължение на осем седмици значително намалява "лошия" LDL холестерол и кръвните триглицериди при лица с диабет (43).
Той също така увеличава "добрия" HDL холестерол. В същото проучване обаче маркерът на нивата на кръвната захар, наречен HbA1c, се увеличава, което не е добро.
Друго проучване установи, че яденето на мед намалява нивата на С-реактивен протеин (CRP), което е възпаление на мярката (44).
Той също така понижава хомоцистеина, друг кръвен маркер, свързан с болестта.
Освен това и двете проучвания показват, че медът има малко по-малко вредно въздействие върху нивата на кръвната захар и метаболизма, отколкото обикновената захар.
Но въпреки факта, че проучванията показват, че медът има някои обещаващи ползи за здравето, той все още съдържа фруктоза, която може да допринесе за заливането на здравословни проблеми.
Накратко, медът все още е захар и не е напълно безвредни.
Резюме: Медът съдържа антиоксиданти и малки количества витамини и минерали. Тя може да предложи някои ползи за здравето, но в крайна сметка тя все още е захар и не трябва да се консумира прекомерно.
7. Кленов сироп
Кленов сироп е дебела, захарна течност, която се получава при приготвянето на сок от кленови дървета.
Той съдържа прилично количество минерали, включително калций, калий, желязо, цинк и манган.
Също така съдържа най-малко 24 различни вида антиоксиданти (45).
Няколко проучвания с епруветки показват, че кленовият сироп може дори да има полза от рака, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди това (46, 47).
Докато кленовият сироп съдържа някои полезни хранителни вещества и антиоксиданти, той има много високо съдържание на захар. Той има малко по-нисък гликемичен индекс от обикновената захар, така че може да не повиши нивата на кръвната захар толкова бързо, но все пак ще ги повиши (48).
Подобно на кокосова захар и мед, кленовият сироп е малко по-добър вариант от обикновената захар, но все пак трябва да се консумира с умереност.
Резюме: Кленов сироп съдържа някои минерали и над 24 различни антиоксиданти. Това е малко "по-лошо" от обикновената захар, но не трябва да излизате от пътя си да го ядете.
8. Меласа
Меласата е сладка, кафява течност с гъста, сиропова консистенция. Произвежда се от захарна тръстика или сок от захарно цвекло.
Той съдържа няколко витамини и минерали, както и няколко антиоксиданти.
Всъщност меласата от черна стена е по-висока в антиоксидантите от меда и кленовия сироп (49).
Освен това, високото съдържание на калий и калций може да е от полза за здравето на костите и сърцето (50, 51, 52).
Като цяло меласата прави фин заместител на рафинираната захар, но няма причина да я добавите към вашата диета, тъй като тя все още е форма на захар.
Резюме: Меласата съдържа хранителни вещества, които подпомагат здравето на костите и сърцето и могат да помогнат за регулирането на нивото на кръвната захар. Въпреки това, тя все още е с високо съдържание на захар и трябва да се консумира по-пестеливо.
Избягвайте заместването на захарта с тези подсладители
Някои алтернативни подсладители всъщност могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Някои може дори да са по-опасни от захарта.
По-долу са заместителите на захарта, които трябва да се опитате да избегнете.
Сок от агаве
Агавеният нектар се произвежда от агавеното растение.
Той често се продава като здравословна алтернатива на захарта, но вероятно е един от най-нездравите подсладители на пазара.
Състои се от 85% фруктоза, която е много по-висока от обикновената захар (53).
Както беше споменато по-горе, високите количества фруктоза са силно свързани със затлъстяването и други сериозни заболявания.
Резюме: Въпреки че се продава като здравословна алтернатива на захарта, агавеният нектар съдържа още повече фруктоза от захарта и трябва да се избягва.
Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
Високо-фруктозен царевичен сироп (HFCS) е подсладител, произведен от царевичен сироп.
Обикновено се използва за подслаждане на преработени храни и безалкохолни напитки.
Както подсказва името му, това е много високо във фруктозата.
Тя може да увеличи риска от наддаване на тегло, затлъстяване, диабет и други сериозни заболявания като рак (54, 55, 56, 57).
То е също толкова лошо, колкото захарта, и трябва да се избягва на всяка цена.
Въпреки че обикновено няма да използвате HFCS като отделна съставка във вашите рецепти у дома, тя обикновено се среща в сосове, салатни превръзки и други подправки, с които можете да готвите.
Резюме: Високо-фруктозен царевичен сироп също е с високо съдържание на вредна фруктоза и трябва да се избягва изцяло.
Долния ред
Храненето на твърде много захар е свързано с няколко смъртоносни болести, включително затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и рак.
Подсладителите в тази статия са добри алтернативи, въпреки че ключовата дума тук е алтернативи - което означава, че те трябва да се използват вместо рафинирана захар.
Стевия вероятно е най-здравословният вариант, последван от ксилитол, еритритол и сироп от якон.
"По-малко лоши" захари като кленов сироп, меласа и мед са малко по-добри от обикновената захар, но все пак трябва да се използват пестеливо.
Както при повечето неща в храненето, умереността е ключова.
