Списък на най-добрите плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Въведение

Получаването на достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден може да бъде предизвикателство за някои, но всички знаем, че това е важно.

Не само плодовете и зеленчуците съдържат хранителни вещества, които поддържат ежедневните ни функции, но изследванията показват, че тези храни могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак и други хронични заболявания.

В допълнение към пренасянето на тези ползи за здравето, пресните плодове и зеленчуци обикновено са с ниско съдържание на мазнини и калории, което може да ги направи привлекателен избор за хората, наблюдаващи теглото им. Въпреки това, някои диети могат да бъдат предпазливи от тях, ако се опитват да намалят въглехидратите. В края на краищата, не плодове и зеленчуци съдържат много захар и въглехидрати?

Вярно е, че плодовете и зеленчуците съдържат въглехидрати, но това не е причина да ги оставяте от чинията си. Плодовете и зеленчуците съдържат различни количества въглехидрати, така че изборът на подходящите в точните количества означава, че можете да се насладите на здравословните предимства на тези вкусни и универсални храни, докато намажете въглехидратите.

Прочетете за нашите списъци с най-добрите плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които да включите в здравословния план за хранене с ниски въглехидрати.

Списък на най-добрите плодове с ниско съдържание на въглехидрати

Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати специално казват, че трябва да избягват плодове, поне за определена част от диетата. Това се дължи на факта, че плодовете имат по-високо съдържание на въглехидрати в сравнение с повечето зеленчуци, поради по-голямото количество естествено срещащи се захари.

Но тези захари не са много лоши - за повечето хора, в подходящи количества, всички те могат да обслужват здравословна цел, без да пресичат въглехидратите.

Трите вида захари, намерени в плодовете, са глюкоза, фруктоза и захароза.

гликоза е предпочитаният и неизползван енергиен източник на органи за мозъка и мускулите, както и всички други клетки в тялото.

Фруктоза се метаболизира изключително от черния дроб, което е различно от начина, по който тялото метаболизира глюкозата. Докато някои проучвания предупреждават, че редовно не се консумират високи нива на фруктоза, този съвет се отнася до добавен фруктоза, като сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза или нектар от агаве, а не цели плодове.

Захароза може да ви бъде по-познато като "захар на маса", но също така се среща естествено в някои плодове. Тялото ни е снабдено с ензим, който да го разгради на глюкоза и фруктоза и след това да го метаболизира като всяка от тези индивидуални захари.

Ако Вашият лекар Ви е препоръчал да избягвате захар или по-специално фруктоза, трябва да следвате нарежданията на Вашия лекар. Но ако не, вероятно можете да намерите начин да се поберат плодовете в диетата ви с ниско съдържание на въглехидрати.

Някои видове плодове имат по-малко въглехидрати на стандартно сервиране, най-вече поради по-високата им вода или имат по-малко абсорбируеми въглехидрати поради високото им влакнесто съдържание. Тези абсорбируеми въглехидрати често се наричат ​​нетни въглехидрати.

Влакната са въглехидрати, но тя е такава, която тялото ви не може да абсорбира, така че да не повлияе на кръвната Ви захар като другите въглехидрати. Така че някои хора считат нетните въглехидрати за по-важни от въглехидратите.

За да получите стойност на нетната въглехидрати на храната, просто извадете грамовете (g) от влакното, което съдържа от нейните общи въглехидрати.

Ето списъка с най-добрите плодове с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Диня

Този типичен плод на летните резултати е най-нисък в съдържанието на въглехидрати, опаковайки само 7.55 грама на 100 грама плодове. Той е с ниско съдържание на фибри, така че по-голямата част от този въглехидрат се абсорбира. Динята също е с високо съдържание на витамин А и има високо съдържание на вода, което ще ви напълни, като същевременно осигурите по-малко калории. Дори кората има ползи за здравето!

2. Плодове

Плодовете са популярен избор за хората, наблюдаващи приема на въглехидрати, а ягодите имат най-малко въглехидрати от всички видове плодове, докато къпините имат най-малко въглехидрати.

За всеки 100 грама ягоди ще получите 7,68 грама въглехидрати и 2 грама въглехидрати, което ще доведе до мрежа от 5,68 грама въглехидрати.

За всеки 100 грама къпини, ще получите 9,61 грама въглехидрати, но 5,3 грама фибри, нетно от 4,31 грама.

Малините също са отличен избор, тъй като те не само 5,44 г въглехидрати на 100 г сервиране. Те също са отличен източник на антиоксиданти, калий и витамин С сред много други хранителни вещества. И съдържат фитохимикали, които са съединения, които могат да предотвратят някои хронични заболявания.

3. Пъпеш

Този популярен оранжев пъпеш е чудесен за един горещ летен ден и съдържа само 8,16 g въглехидрати и 0,9 g фибри на 100 g плодове, като се прибавят само 7,26 g въглехидрати.

Плодовете също се считат за плодове с ниска фруктоза. Някои хора обичат да ядат пъпеш или медена череша със салата от риба тон. Опитайте да смесвате пъпеш с вар, мента и вода, за да направите освежаваща агресия.

4. Авокадо

Да, авокадото е плод и те имат сравнително ниско съдържание на въглехидрати за зареждане. За всеки 100 грама авокадо ще получите около 8,53 грама въглехидрати, 6,7 грама влакно, като се прибавят само 1,83 грама въглехидрати!

Освен това, тази сервиране на авокадо ще ви даде здрави мононенаситени мазнини, които са известни като полезни за здравето на сърцето, сред други ползи. Нарежете авокадо на върха на салата или опаковка, направете авокадова доматена салата или я поднесете с варени яйца. И научете 16 причини, поради които не искате да пропуснете авокадо.

5. Honeydew

Honeydew, друг пъпеш, идва с 9,09 g въглехидрати и 0,8 g фибри на всеки 100 g, като прибавя 8,29 g въглехидрати. Той също така е отличен източник на витамин С, както и калий, електролит, който трябва да поддържате добро кръвно налягане, баланс на pH и здравословен метаболизъм.

Опитайте прошуто-опаковани медун топки мед за сладко и солено аперитив.

6.праскови

Сладко и сочно лечение, прасковите изненадващо нямат твърде много въглехидрати. За всеки 100 грама плодове ще получите 9,54 грама въглехидрати и 1,5 грама влакно, при което не само 8,04 грама въглехидрати. За закуска с ниско съдържание на въглехидрати им сервирайте с малко извара.

Списък на най-добрите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Зеленчуците получават по-малко лош рап, отколкото плодовете, когато става въпрос за въглехидрати. Те обикновено съдържат по-малко захар и по този начин по-малко въглехидрати, отколкото плодове.

Дори когато ограничавате въглехидратите, зеленчуците трябва да са важен източник на хранене във вашата диета. Те са с високо съдържание на фибри и по-ниски в общите калории на порция, отколкото всяка друга група храни. Също така те съдържат набор от здрави съединения, включително фитохимикали, витамини и минерали.

По принцип, колкото по-високо е съдържанието на вода в зеленчука, толкова по-ниско е съдържанието на въглехидрати за стандартно отглеждане.

Това са най-добрите решения с ниски въглехидрати.

1. Краставици

Краставиците са освежаващо и питателно допълнение към всяка салата - гръцки или по друг начин! Белени, те съдържат само 2,16 г въглехидрати на всеки 100 грама. Ако ги предпочитате с кори, това е 3,63 г, което все още е доста ниско.

2. Айсберг маруля

Може би един от най-популярните - макар и най-малко хранителни - зеленчуци, айсберг марулята има само 2.97 грама въглехидрати на 100 грама. Сдвоете го с няколко други зеленчуци в този списък, за да получите салата с ниски въглехидрати с много хранителни вещества.

3. Целина

Целина има същия брой въглехидрати като айсберг маруля (2.97 g на 100 g). Насладете се на този гъвкав зеленчук със салати или в гарнитури или напълнен с неподсладено масло от маслини.

4. Бели гъби

Гъбите съдържат само 3.26 грама въглехидрати на 100 грама. Добавете ги към яйчен белтък за здравословна закуска с ниски въглехидрати.

5. Спанак

За всеки 100 грама спанак ще получите 3,63 грама въглехидрати. За да го направите в перспектива, това е само около 1 грама на чаша. Така че можете да заредите на спанак салати и на върха с чиста пилешки гърди и пресни ягоди.

6. Швейцарски чирд

Друг хранителен гъст зелен зеленчук, швейцарската опаковка съдържа само 3,74 g въглехидрати на 100 g. Швейцарският картоф е чудесен в супи и солен с чесън.

7. Броколи

Хранителен гъст кръстоцветни зеленчуци, сурова броколи, съдържат 6,64 г въглехидрати и 2,6 г фибри, като се прибавят само 4,04 г въглехидрати на 100 г. Опитайте го сурово в салата, леко задушена, или в разбъркана пържена с чесън, джинджифил и допир зехтин.

8. Бели чушки

Лека, хрупкава закуска, когато е сурова или отлично поднесена с други любими зеленчуци, звънецът има само 4,71 грама въглехидрати на 100 грама.

9. Тиквички

Тиквичките могат да бъдат "назъбени" или превърнати в юфка с помощта на спирализатор или назъбена машина. Това прави вкусна и по-нисковъглехидратна алтернатива на тестени изделия, с едва 3,11 g въглехидрати на 100 g.

Или опитайте тиквичките, нарязани на тънко нарязани на печене на скара или печени, и след това напластени с други зеленчуци и сос за ниска въглехидрати "лазаня".

10. Карфиол

Карфиолът има само 4,97 грама въглехидрати и 2,0 грама влакно, което не само съдържа 2,97 г въглехидрати на 100 г сервиране! Освен че се наслаждавате на флората си, можете да го превърнете в вкусна и нисковъглеродна алтернатива на ориз или други зърнени храни.

Просто го настържете с помощта на кухненски процесор и след това го поднесете, приготвено или сурово, като примамка или смесено с други зеленчуци и белтъчини, и покрито с дресинг по ваш избор.

11. Аспержи

Аспержите имат 3,88 g въглехидрати на 100 g. Опитайте да я надуете, или да го изцедите с малко зехтин и печете във фурната или грила. Сложете го нагоре с натискане на пресен лимонов сок.

12. Малки зеле

Кълнове от люцерна, които са покълнали семена от люцерна, имат 2,1 g въглехидрати на 100 g. Това питателно зеленчук е перфектна салата.

13. Репички

Репичките имат само 3,4 g въглехидрати на 100 g и често са пренебрегвани, но вкусни и питателни зеленчуци.

Нарязаните репички правят чудесно допълнение към салатите, или се наслаждавайте на цялото репички с щипка морска сол или се потопете в любимото си разпространение или дресинг.

14. Арукула

Арукула е многофункционално зелено зелено, което има само 3,65 грама въглехидрати на 100 грама. Това е ароматно, с малко пикантно пикантно качество и е особено добър източник на витамин А, витамин К, витамин С, фолиева киселина и калций.

Опитайте в салати, смесени с други зеленчуци, или приготвени в сосове, супи или яйца.

15. Radicchio

Radicchio има само 4.48 грама въглехидрати на 100 грама, а здравите му листа могат да се използват като маруля, за да се напълнят с вашия избор на съставки.

Radicchio може да се радва на сурови или варени по няколко начина. Дори се задържа на скара.

16. Домати

Доматите имат само 3,89 грама въглехидрати и 1,2 грама фибри, като неотговарят само на 2,69 г въглехидрати на 100 г сервиране!

Насладете се на сурово като лесна, здравословна закуска със сол и черен пипер, като топинги на салати или сандвичи, или приготвени в супи или използвани за приготвяне на сосове.

Други зеленчуци

Мариновани или ферментирали зеленчуци, от краставици до зеле или кисело зеле, може да бъде друга опция за нисковъглехидрати, която да промени Вашия зеленчуков прием. Избирайте ферментиралите, не само кисели, зеленчуци, които съдържат здрави пробиотици в червата и проверете списъка със съставките, за да сте сигурни, че няма добавена захар.

Графика за хранителната стойност на зеленчуците

По-долу е бързо и лесно ръководство за хранителната стойност на ниско-въглехидратните зеленчуци - не се колебайте да го донесете със себе си при следващото пътуване за пазаруване на храни! Не забравяйте, че тези стойности са за сурови зеленчуци (съдържанието на въглехидрати може леко да се смени по време на готвене).

За тези, които се интересуват от нетните въглехидрати, включихме тези в тази диаграма.

* Хранителни стойности, определени от USDA за сурови, сурови зеленчуци.

Диети с ниски въглехидрати

Така че сега имате списъците си с плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Колко от тези храни, които искате да включите във вашата храна, зависи от вида диета с ниско съдържание на въглехидрати, която следите. Основните видове диети с ниско съдържание на въглехидрати включват:

Общи нисковъглехидрати. Според Американската асоциация по диабет препоръчителната дневна доза за прием на въглехидрати е 130 г на ден. Ето защо дневен прием на по-малко от 130 грама въглехидрати на ден ще се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Пещерните диети. Някои диети, като палеолитния или "палео" подход или "първичната" диета, изискват намаляване на приема на въглехидрати. Въпреки това, специфичните номера могат да варират от човек на човек, в зависимост от индивидуалните нужди и цели. Например, в рамките на тези диети може да консумирате между 100-150 г въглехидрати на ден до 50 грама на ден.

Изключително ниски въглехидрати. Някои хора с много ограничаваща диета с ниско съдържание на въглехидрати, като например кетогенната диета, обикновено са ограничени до 20 g или по-малко въглехидрати на ден.

Без значение коя диета да следвате, трябва да сте в състояние да добавите няколко порции плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати към храната си всеки ден.

Вратата

Диетата с ниски въглехидрати не трябва да означава - и не трябва да означава - само протеини и мазнини през цялото време. Плодовете и зеленчуците могат да играят важна хранителна роля в плана Ви за ниско съдържание на въглехидрати.

Съхранявайте тези списъци с опции за плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които ви помагат да направите вашата чиния по-интересна и по-пълноценното хранене, като се придържате към плана си за ниско съдържание на въглехидрати.

Гледай видеото: Дали едно от новогодишните Ви обещания е било (Юни 2024).