Здравето на сърцето и вашата диета
Вашият лекар може да ви е казал наскоро, че сте изложени на риск от сърдечни заболявания, дължащи се на вашия начин на живот или на вашето семейство. Може би наскоро сте имали сериозно сърдечносъдово събитие, като сърдечен удар.
Според Американската асоциация на сърцето (AHA), повече американци умират от сърдечни заболявания, отколкото всяко друго състояние. Можете да намалите шансовете си за развитие на сърдечно-съдови заболявания, като се храните здравословно.
Хранителните навици могат да бъдат трудни за промяна. Може да се притеснявате, че започвайки да ядете точно сега означава, че вече няма да се насладите на храна. Това не е така. Дори малки промени могат да направят голяма разлика във вашето качество на живот.
След като разберете кои храни са най-подходящи за сърцето си, яденето на здравословно ще стане по-лесно. Какво означава хранене на здравословна диета? Здравословното хранене включва голямо разнообразие от хранителни храни, някои от които вече можете да се насладите. AHA препоръчва да ядете следното, за да стимулирате дългосрочното сърдечно здраве:
- плодове
- зеленчуци
- пълнозърнест
- бобови растения
- нискомаслени млечни продукти
- домашни птици
- риба
- ядки
AHA също така препоръчва да се ограничи количеството червено месо и захарни храни и напитки, които консумирате.
Изпълнете следните указания и препоръки:
- Избирайте постно без кожа и ги пригответе без добавяне на наситени и транс мазнини.
- Яжте риба най-малко два пъти седмично. Мазните риби с омега-3 мастни киселини помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
- Изберете 1 процента мазнини и нискомаслени млечни продукти.
- Намалете напитките и храните с добавени захари.
- Изберете и пригответе храни с малко или никаква сол.
- Ако пиете алкохол, пийте умерено.
- Следвайте препоръките на AHA, когато ядете, и наблюдавайте размера на порциите си.
- Попълнете чинията с 50% зеленчуци и плодове
Отвъд тези общи насоки, няколко области са важни за разбиране, когато става дума за храненето и сърцето ви.
Ефекти на алкохола върху сърцето
Препоръката AHA за алкохола е да пиете умерено, ако пиете. За мъжете това означава не повече от две напитки на ден. Умереният прием за жени означава, че няма повече от една напитка на ден. Една напитка се равнява на една бира от 12 унции, 4 унции вино или 1,5 унции от 80-прости духове.
AHA подчертава, че връзката между алкохола и сърдечните заболявания е сложна. Изследователите откриват връзка между тежката консумация на алкохол и рисковете за здравето, включително алкохолизма, затлъстяването и рака на гърдата. Някои проучвания предполагат намаляване на сърдечносъдовите заболявания с умерена консумация на алкохол.
Въпреки тази потенциална полза, AHA не препоръчва да се пие алкохол за намаляване на сърдечно-съдовия риск. Използвайте по-конвенционални мерки, като например контролиране на теглото, редовно упражняване и понижаване на холестерола и кръвното ви налягане, за да намалите риска. Пиенето на алкохол може да доведе до по-висок прием на калории. Прекомерната консумация на алкохол може да доведе до внезапна сърдечна смърт. Вашият лекар може да ви помогне да оцените рисковете и ползите, свързани с употребата на алкохол.
Ефекти на калций върху сърцето
Както при алкохола, връзката между калциевите и сърдечно-съдовите заболявания е неясна. AHA подчертава, че няма достатъчно информация, за да се определи дали приемът на калций засяга риска от сърдечни заболявания. Въпреки това, яденето на мазнини и нискомаслени млечни продукти, заедно с осем или повече плодове и зеленчуци на ден, помага за значително понижаване на кръвното налягане.
AHA подчертава значението, което жените по-специално трябва да консумират без мазнини и нискомаслени млечни продукти. Повечето жени трябва да се стремят да консумират между 1000 и 2000 милиграма калций дневно. Клиниката на Майо отбелязва, че някои мъже могат да се възползват и от калциеви добавки. Мъжете на възраст над 50 години трябва да консумират в диапазона от 1,000 до 2,000 милиграма на ден и от 1,000 до 2,500 милиграма на ден за мъже на възраст под 50 години.
Ефекти на захарта върху сърцето
AHA отбелязва, че нарастването на затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания е повишило загрижеността за високия прием на захар в типичната американска диета. Изявлението им заключава, че трябва да спазвате някои насоки за намаляване на сърдечно-съдовия риск, като същевременно поддържате здравословно тегло и отговаряте на хранителните нужди. Жените трябва да консумират повече от 100 калории на ден от добавената захар. Мъжете трябва да консумират повече от 150 калории на ден от добавената захар
Това възлиза на максимум 6 супени лъжици или 24 грама добавена захар за жените и около 9 чаени лъжици или 36 грама добавена захар за мъжете. Основните източници на добавени захари включват:
- безалкохолни напитки
- бонбони
- торти
- бисквитки
- пай
- плодови напитки
- млечни десерти, като сладолед
- подсладено кисело мляко
- подсладени зърна като вафли и овесена каша
Ефекти на кофеина върху сърцето
Кофеинът е стимулант. То може да бъде в много храни и напитки, включително:
- кафе
- чай
- безалкохолни напитки
- шоколад
Все още не е определено дали високият прием на кофеин увеличава риска от коронарна болест на сърцето.
Клиниката на Майо отбелязва, че докато проучванията не са открили никаква окончателна връзка между пиенето на кафе и повишения риск от сърдечни заболявания, изследването предполага възможни рискове. Проучванията показват, че високата консумация на нефилтрирано кафе се свързва с леко повишение на нивата на холестерола.
Храненето на здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, която включва следното, може да подобри здравето на сърцето ви:
- плодове
- зеленчуци
- чист протеин
- бобови растения
- цели зърна
Отделете време и се постарайте да промените хранителните си навици. Сърцето ти и близките ти ще ти благодарят.
