Докато хрускане са може би най-често срещаните коремни упражнения, те може да не са най-ефективният начин за изграждане на мускулите и укрепване на сърцевината.
Плюс това, основното обучение е повече от това да имаш платно готово тяло. Ефективното разработване на сърцевината ви може да подобри стабилността, да намали нараняванията и да поддържа мобилността. Но ако непрекъснато правите хрущяли и серуми във фитнес залата с надеждата да постигнете секси шести пакет, може да се упражнявате напразно.
И така, какво трябва да направите вместо това? Опитайте с дъски. Голяма алтернатива на хрусканията, дъските може да спомогне за подобряване на здравината и стабилността на ядрото. Ето всичко, което трябва да знаете за дъските, за да поддържате корема си здраво и ядрото си силно.
Как да ги направя
Простото действие на дъската не е много трудно да се отдръпне, но заемането на позицията е съвсем различна история.
- Висока дъска, Влезте в горната част или започнете да играете. Дръжте дланите и пръстите си здраво засадени на земята, гърбът ви е прав, а сърцевината ви е здрава. Спуснато назад или дъно по време на дъската може да доведе до болка в долната част на гърба по-късно, така че не забравяйте да компрометирате формата си. Не позволявайте на главата ви да се изплюе.
- Ниска дъска, Спускайте се до вашите предмишници, запазвайки същото позициониране и форма като високата дъска.
Плочите активират повече мускули
И така, какво точно се отнася до дъските, които ги правят по-ефективно от хрускане?
Е, една от причините е, че седи и хрускам може да бъде трудно на гърба. Притискането на гръбнака към пода може по-късно да причини болка в гърба. Освен това дъските не работят само върху сърцевината ви: те работят върху цялото ви тяло.
Дъските изискват вашите ръце, краката и всички ваши коремчета, което ги прави всеобхватна тренировка и по-ефективен начин да се упражнявате.
Плочите могат да ви помогнат да подобрите позата си
Ако имате болка в гърба от заседание на бюро по цял ден, ето някои добри новини: Плочата може да ви помогне да подобрите позата си!
Чрез укрепването на гърба, гръдния кош, раменете, шията и корема, това упражнение улеснява задържането на раменете назад и долната част на гърба в неутрално положение, докато седите или стоят - две жизненоважни компоненти на добра поза.
Плочите също ви помагат да развиете изометрична якост в основните мускули, което ви дава възможност да се държите настрани, докато стоите или седнете за дълги периоди от време.
Плочите могат да ви помогнат да увеличите гъвкавостта си
Макар че може да не е така, дъските са чудесен начин да се простира долната част на тялото ви.
Влизането в позицията за задържане удължава вашите hamstrings, както и арки на краката си, което прави дъската да представлява двойна сила и стречинг упражнения.
Ако искате да опънете страните си, странични дъски с удължено рамо могат да се насочат към тази част от тялото ви.
Плочите са лесни за модифициране
Докато класическата дъска е страхотно упражнение, дъските могат да бъдат модифицирани и добавени, за да отговарят на нуждите на вашето тяло.
Спускането към предмишниците ви в позицията на дъската е една модификация, която можете да направите. Увеличаването на времето, през което задържате позицията, е друг начин да увеличите максимално упражнението. Започнете с 15 до 30 секунди задръжте и увеличете времето си оттам.
Направете две минути максимален срок. Ако искате да увеличите спортното си представяне, изследванията показват, че повторното задържане на 10 секунди може да бъде най-добрата тренировка.
Направете дъски част от рутинните упражнения
Искате ли да включите дъски във вашия ежедневен режим? Изпробвайте тези различни варианти на класическото упражнение.
Странични дъски
Ако искате да насочите вашите странични коремчета и да укрепите гръбнака си, опитайте странични дъски.
Изследване, публикувано в "Global Advances in Health and Medicine", показва, че страничните дъски могат също да помогнат за намаляване на гръбначния стълб при пациенти със сколиоза. Това означава, че те дори могат да помогнат за намаляване на шансовете за проблеми с гръбначния стълб или за необходимостта от коригираща операция в бъдеще.
- Легнете от дясната страна и застанете на дясната си ръка, която трябва да е на земята. Лакът трябва да е в равно на рамото ви.
- Повдигнете бедрата си така, че тялото ви да образува права линия към земята, а заедно с пода, тялото ви образува триъгълна форма.
- Страните на десния крак също ще бъдат подпряни на земята. Можете да опитате да подреждате левия си крак върху горния десен крак или да поставите двата крака на земята.
Ако искате да увеличите баланса си, опитайте да вдигнете свободното си рамо във въздуха. Не забравяйте да превключвате страни!
Разтягане на ръцете и краката
За да увеличите баланса си, опитайте докосванията на раменете.
- От класическата дъска позирате, извадете дясната си ръка от земята и леко докоснете левия си лакът. Използвайте лявата си ръка и пръстите на краката, за да балансирате.
- Върнете дясната си ръка на земята и повторете действието от другата страна.
- Направете 10 крачета от всяка страна, за да започнете, но увеличете броя си, докато балансът ви се подобри.
Движението може да е трудно да се овладее отначало, но ще ангажира цялото ви ядро, като същевременно ще подобри баланса ви.
Колена се докосва
Това просто обръщане на класическата дъска позира изглежда лесна за маневриране, но ще ви е възпалено на следващия ден!
- Капка на ръцете си в класическата дъска.
- Алтернативно докосвайте коленете си до земята.
- Уверете се, че леко почуквате на пода и държите гърба си прави. Не компрометирайте формата си!
Чрез докосване на коляното до пода, вашите hamstrings и quads удвояват тренировката.
Вратата
Сега, когато знаете как да дъска, се пригответе за някой убиец! По-силното ядро ще увеличи атлетичното си представяне и ежедневните ви способности.
