Могат ли протеините да бъдат здрави за сърцето? Експертите казват "да". Но когато става дума за избора на най-добрите източници на протеини за вашата диета, трябва да бъдете дискриминиращи. Също така е важно да се яде правилното количество от различни видове протеини. Например, Американската асоциация за сърдечни заболявания съобщава, че много американци получават повече протеини, отколкото е необходимо от месото с високо съдържание на наситени мазнини.
Яденето на твърде много наситени мазнини може да повиши нивата на холестерола с ниска плътност на липопротеините (LDL), което може да доведе до сърдечни заболявания. Обработеното месо е свързано със сърдечно-съдови заболявания, отчасти поради високото им съдържание на добавен натрий, според Харвардското училище по обществено здравеопазване.
Избирайте протеините си
Редица проучвания предполагат, че заместването на висококачествени меса с по-здрави протеини от сърце като риба, боб, птици, ядки и нискомаслени млечни продукти може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Хранителните вещества в тези форми на протеини могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвното налягане и да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Избирайки тези протеини по отношение на опциите за високо съдържание на мазнини, можете да намалите риска от сърдечен удар и инсулт, съобщават Клининг Клиниката.
Неотдавнашно проучване в списанието Circulation установи, че високите нива на приема на червено месо повишават риска от коронарна болест на сърцето. Можете да намалите този риск, като прехвърлите алтернативни протеинови източници. Храненето на повече риби и ядки е свързано със значително по-нисък риск. Една порция дневно ядки се свързва с 30% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото една доза червено месо на ден. Една дневна порция риба имаше 24% по-нисък риск, докато птиците и нискомаслените млечни продукти също бяха свързани с по-нисък риск, съответно 19% и 13%.
Но какви специфични типове тези протеини, здрави на сърцето, трябва да ядете и колко ви трябват?
риба
Рибата е един от най-добрите протеини, които помагат за предотвратяване на сърдечносъдовите заболявания. Трябва да ядете една филе от 3 до 6 унции или една 3-унция риба всяка седмица. Някои от най-добрите видове риби, които ще се хранят, които ще намалят риска от сърдечни заболявания, включват:
риба тон
В допълнение към слабия протеин, който получавате от риба тон, която е дива, свежа или консервирана във вода, вие също ще получите ползата от омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастни киселини са показали, че намаляват риска от няколко сърдечно-съдови проблеми. Тонът съдържа и витамини В-12 и D, ниацин и селен. Консервираната или нарязана на бял тон риба тон е малко по-висока в живак, така че опитайте "парче светлина" тон вместо това.
сьомга
Дали сьомгата, която ядете, е дива, свежа или консервирана розово, това е умен избор за сърцето ви. Подобно на рибата тон, сьомгата съдържа омега-3, както и фосфор, калий, селен и витамини B-6, B-12 и D. Дивата сьомга е по-висока в хранителните вещества и омега-3 мастни киселини. отглеждана в стопанства сьомга. За здравословна подготовка опитайте да отглеждате сьомга в продължение на 10 минути за всеки инч от дебелината.
Харвардското училище по обществено здраве отбелязва, че макар пилешкият пържол от 6-унция осигурява 40 грама пълен протеин, той също така доставя около 38 грама мазнина - 14 от тях са наситени. Същото количество сьомга осигурява 34 грама протеин и само 18 грама мазнини - само 4 от които са наситени.
Ядки и бобови растения
Според някои изследвания, ядките са един от най-здравите протеинови решения, които можете да направите за сърцето си. Опциите включват орехи, бадеми, кашу, пекани и фъстъци.
Бобовите растения като боб, грах и леща са друга отлична възможност. Те не съдържат холестерол и значително по-малко мазнини от месото. Харвардското училище по обществено здраве отбелязва, че чаша варени леща доставя 18 грама протеин и по-малко от 1 грам мазнини.
В допълнение към ядките и бобовете естествените фъстъци и други ядки с черен дроб са сърдечно здрави. Яжте между 2 и 4 супени лъжици натурално, неподсладено ядко масло на седмица.
Домашни птици
Клиниката на Майо изброява домашни птици, като пилешко или пуешко, като източник на нискомаслен протеин. След като сервира птиците, се свързва с 19% по-нисък риск от сърдечно-съдово заболяване, отколкото една порция червено месо на ден.
Внимавайте да изберете опции, които са наистина ниско съдържание на мазнини. Например, изберете пилешки гърди без кожа без пържени пилешки бонбони. Отстранете всяка видима мазнина и премахнете кожата, когато приготвяте птичи ястия.
Ниско съдържание на мазнини млечни продукти
Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) предлагат избора на нискомаслени версии на следните продукти с високо съдържание на мазнини:
- мляко
- сирене
- кисело мляко
- сметана
Въпреки че яйцата не са технически млечен продукт, CDC също препоръчва използването на яйчен белтък или пастьоризирани яйчни продукти, вместо цели яйца с жълтъци. Някои проучвания обаче показват, че 70% от лицата имат малко или никаква промяна в нивата на холестерола с цялото потребление на яйца. Същото проучване разкрива също така, че потенциалните 30% от цялото яйце ядене се считат за "свръхрецептори" и могат да видят увеличение на определен тип LDL, наречен модел А, но които са по-малко стимули за сърдечно-съдови заболявания, отколкото тип В LDL.
Колко протеини?
Как определяте колко от тези здравословни за здравето протеини да ядете? Около 10 до 30 процента от дневните ви калории обикновено трябва да са от протеин. Препоръчителната хранителна добавка за грама протеин, необходима всеки ден, е както следва:
- жени (на възраст от 19 до 70 години): 46 грама
- мъже (на възраст от 19 до 70 години): 56 грама
Например, една чаша мляко има 8 грама протеин; 6 унции сьомга има 34 грама протеин; и една чаша сухо боб е 16 грама. Това е около количеството протеин, който възрастен мъж ще има нужда от цял ден. Обмислете нуждите си от протеини в контекста на цялостен план за здравословно хранене. По този начин ще се поставите на път за по-добро здраве на сърцето.
