Ако имате здравословна бременност, физическата активност е не само безопасна, но и препоръчителна.
Упражняването може да помогне:
- намаляване на болката в гърба
- намаляване на подуването на глезена
- предотвратяване на наднорменото тегло
- повишаване на настроението и енергията
- да получите в по-добра форма за труд и доставка
Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Ако сте били активни преди бременността, оставането активно през следващите девет месеца вероятно ще ви бъде от полза.
CrossFit по време на бременност
Ако очаквате, обикновено се препоръчва да се намали интензивността на физическата активност. Трябва също да избягвате:
- спортни контакти
- обширно прескачане или подскачане
- упражнения, при които падането е по-вероятно
Така че, въз основа на тези критерии, CrossFit е излязъл, нали?
Не е така! CrossFit е мащабируема тренировка, което означава, че лесно можете да намалите интензивността. Ако сте извършили преди това CrossFit или подобни дейности, вероятно е добре да продължите. Ключът е да слушате тялото си. Това, което можете да направите безопасно, ще се промени от тримесечие на триместър. Но ще можете да намерите движения или да ги промените, така че да отговарят на всички етапи от бременността.
Тези пет упражнения са безопасни за бременността и сертифицирани от CrossFit. Включете ги в седмичния тренировъчен режим, за да се възползвате от предимствата.
1. Гребане
Гребането е основно упражнение на CrossFit. Това също е безопасно за бременността. Това е ниско въздействие, но изисква мускулна сила, издръжливост и сърдечна издръжливост.
Необходимо оборудване: гребена машина
Мускулите работят: квадрицепси, hamstrings, гастрокменус и солус, еректор спина, обвивки, ректус абдоминиус, serratus anterior, latissimus dorsi, ромбоиди, трапезий, делтоиди, бицепс, трицепс
- Седнете на машината и регулирайте ремъците и настройките на краката според нивото на височината и способностите си.
- Хванете дръжката с двете ръце. Седни високи с гръб направо.
- Когато сте готови за ред, започнете с натискане с краката. Обърнете се на бедрата, за да се наклоните назад, така че раменете ви да преминат през таза. Издърпайте ръцете си в гърдите си.
- Върнете се в началото в обратен ред. Първо изправете ръцете си, след това завъртете таза напред, след което се наведете в коляното.
- По време на движението, пазете петите си залепени към крачните панели.
Ред 400 до 500 метра между другите упражнения, изброени по-долу, за общо 5 кръга.
2. Редовни или повдигнати клишета
Препятствията са една от най-фундаменталните упражнения за сила. Докато работят много мускули, те особено подобряват силата на горната част на тялото. Ако сте във втория или третия триместър, изпълнете същите стъпки по-долу, но останете високи, като поставите ръцете си върху кутия или пейка, за да защитите корема си.
Необходимо оборудване: кутия или пейка (за втория и третия триместър)
Мускулите работят: пекториален главен, предна делтоида, трицепс
- Започнете в позицията на дъската с ръцете ви малко по-широки от раменете, а краката леко по-близо.
- Закрепете ядрото си и започнете да спускате тялото си, като огъвате ръцете си. Дръжте лактите близо до тялото.
- Спуснете се, докато ръцете ви достигнат ъгъл от 90 градуса.
- Разгънете резервоара, докато стигнете до стартовата позиция.
- Изпълнете 5 серии от 12-15 повторения.
3. Дрънкалки
За сърдечно-наклонена сила на движение, тласкачите са бърз и ефикасен начин да работите с мускулите в горната и долната част на тялото по едно и също време.
Необходимо оборудване: гири
Мускулите работят: трапезий, делтоиди, квадрицепси, hamstrings, gluteus medius и maximus
- Започнете с краката си малко по-широки от раменете. Дръжте пръстите си наклонени навън. Дръжте джантата във всяка ръка със захващане и след това огънете ръцете си, така че тежестите да са на височина на раменете, с длани, обърнати настрани.
- Склей, пазете петите си и коленете се клатушкат навън.
- Започнете да се върнете в стартовата позиция, като държите глезените на раменете.
- Когато се върнете в стартовата позиция, бутнете се през петите и преместете бедрата напред. Използвайте инерцията нагоре, за да придвижите дъмбелите нагоре над раменете си в пресата.
- Завършете ръцете си направо и гитите напълно над главата.
- Започнете да клякате отново и спускайте гири обратно на раменете си. Те трябва да стигнат до раменете ви, преди краката ви да ударят в паралелна позиция.
- Изпълнете 5 серии от 12-15 повторения.
4. Отвес на клек
В горната част клякам работи долната част на тялото, но също така изисква голяма сърцевина стабилност. Той тества силата и баланса ви. Използвайте дюбел вместо мряна, ако сте нов за CrossFit или вдигане на тежести, или използвайте само собственото си телесно тегло, ако това е достатъчно интензивно.
Необходимо оборудване: дюбел или мряна
Мускулите работят: квадрицепси, hamstrings, gluteus medius и максимус, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, делтоиди
- Започнете да се изправяте направо, стъпалата са малко по-широки от рамената.
- Хванете дюбела или мрамора по-широки от разстоянието между раменете. Разширете ръцете право над главата с дюбела в челната равнина.
- Започнете да клякате, като дърпате бедрата надолу, като запазвате тежестта си в петите си.
- Ако ръцете все още са удължени, дръжте дюбела или камшичето направо над главата, за да го приведете в съответствие с петите.
- Склей до под паралел (за първия триместър) и успоредно (за втория и третия триместър).
- Застанете до пълно разширение.
- Изпълнете 5 набора от 8-10 повторения.
5. Безопасност при бременност
Burpees са основно движение на CrossFit, но традиционната форма не е безопасна през втория или третия триместър. Тази модифицирана версия все още ще ви изпомпва сърдечната честота, но с по-малко бурни и скокове.
Необходимо оборудване: стена, висок пейка или кутия
Мускулите работят: квадрицепс, gluteus medius и максимус, hamstrings, pectoralis, делтоиди, трицепс
- Застанете пред издигнатата повърхност с пръстите си леко изпъкнали.
- Отидете до клякам, поддържайки тежестта си в петите. Оставете коленете си леко да се измъкнат.
- На върха на клек, направете натискане срещу повдигнатата повърхност. Това е 1 повторение.
- Извършете 5 серии от 10-12 повторения.
Направи си сам
Извършването на тренировки на CrossFit по време на бременност може да бъде безопасно и ефективно, но винаги говорете с лекаря си, преди да започнете тренировка. Получаването на 30 минути упражнения през всички или повечето дни може значително да спечели вашето здраве. Това рутинно упражнение осигурява кардио тренировка и силово обучение за добре закръглена, безопасна за бременност тренировка.
