Храненето на твърде много захар е едно от най-лошите неща, които можете да направите за тялото си. Това може да има много отрицателни ефекти върху здравето ви.
Доказано е, че тя допринася за затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, рак и разпад на зъбите (1, 2, 3, 4, 5).
Докато захарта естествено се среща в храни като плодове и зеленчуци, този тип има слаб ефект върху кръвната Ви захар и се смята за много здрав.
Плодовете и зеленчуците също съдържат много здравословни витамини и минерали.
Опасността е от добавен захари в преработените храни.
Средният американец понастоящем консумира около 17 супени лъжици (68 грама) добавена захар на ден (6).
Това е повече от горната дневна граница, която някои експерти препоръчват, което е 6 чаени лъжички (25 грама) за жени и 9 чаени лъжички (37 грама) за мъже (7).
Тази статия изброява 14 лесни начина да спрете да ядете толкова много захар.
1. Нарежете обратно на захарни напитки
Някои популярни напитки съдържат куп с добавена захар.
Сода, енергийните напитки, спортните напитки и плодовите напитки представляват удивителен 44% от добавената захар в американската диета (8).
Така наречените "здравословни" напитки, като напр. Сладкиши и плодови сокове, все още могат да съдържат количества за овлажняване.
Например, 15,2 унции (450 мл) от 100% ябълков сок съдържат повече от 12 чаени лъжички (49 грама) (9).
Вашето тяло не разпознава калориите от напитките по същия начин, както го прави от храната. Напитките не ви карат да се чувствате пълноценни, така че хората, които консумират много калории от напитките, не ядат по-малко, за да компенсират (10).
Изследванията показват, че намаляването на приема на захарни напитки може да помогне при загуба на тегло (11, 12, 13).
Ето някои по-добри опции за напитки с по-ниска захар:
- вода: Тя е безплатна и има нулеви калории.
- Пенлива вода с натискане на пресен лимон или вар: Домашна сода.
- Вода с мента и краставица: Удивително освежаващо при топло време.
- Билкови или плодови чайове: Пийте ги горещо или студено с лед.
- Чай и кафе: Придържайте се към неподсладен чай или черно или плоско бяло кафе.
Намаляването на захарните напитки може значително да намали приема на захар и да ви помогне да отслабнете.
Резюме: Избягването на захарни напитки, като сода, енергийни напитки и някои плодови напитки, драстично ще намали приема на захар и ще ви помогне да отслабнете.
2. Избягвайте захаро-заредени десерти
Повечето десерти не осигуряват много по отношение на хранителната стойност.
Те са заредени със захар, което причинява скокове на кръвната захар и може да ви оставя уморен, гладен и жадуващ за повече захар.
Десерти на зърнена и млечна основа, като сладкиши, пайове, понички и сладолед, съставляват над 18% от приема на добавена захар в американската диета (14).
Ако наистина изпитвате нужда от нещо сладко, опитайте тези алтернативи:
- Свеж плод: Естествено сладка и пълна с фибри, витамини и минерали.
- Гръцко кисело мляко с канела или плод: Богат на калций, протеин и витамин В12.
- Печени плодове със сметана: Опитайте круши, ябълки или сливи.
- Тъмен шоколад: По принцип, колкото по-голямо е съдържанието на какао, толкова по-ниска е захарта.
- Няколко дати: Те са естествено сладки и изключително питателни.
Размяната на захарни десерти за пресни или печени плодове не само намалява приема на захар, но също така увеличава витамините, витамините, минералите и антиоксидантите във вашата диета.
Резюме: Десерти като сладолед, сладкиши и бисквити са заредени със захар и осигуряват малко хранене. Преминете към пресни или печени плодове, за да намалите приема на захар и да увеличите приема на фибри, витамини и минерали.
3. Избягвайте сосове с много захар
Сосове като кетчуп, барбекю сос и сладък чили сос са често срещани в повечето кухни. Въпреки това, повечето хора не са наясно с тяхното шокиращо съдържание на захар.
Една супена лъжица (15 грама), която сервира кетчуп, може да съдържа 1 чаена лъжичка (4 грама) (15).
Въпреки че някои сортове нямат добавена захар. Винаги четете етикета, за да сте сигурни, че избирате опцията за най-ниска захар.
Ето някои други опции, за да вкусите храната:
- Пресни или сушени билки и подправки: Не съдържат захар или калории и могат да добавят ползи за здравето.
- Пресни чушки: Дайте на храната си удар без захар.
- Жълта горчица: Вкусно и не съдържа почти никаква захар или калории.
- Оцетът: Без захар и калории, с подобна на тази на кетчуп. Някои балсамични оцети и кремове могат да съдържат захар.
- Хариса паста: Може да бъде закупен или направен и е добър заместител на сладкия чили сос.
- Песто: Свежи и орехови, чудесни на сандвичи или яйца.
- Майонеза: Въпреки че е без захар, той е с високо съдържание на мазнини, така че бъдете предпазливи, ако се опитвате да отслабнете.
Резюме: Общите сосове за маса могат да съдържат шокиращо количество захар. Винаги четете етикета, за да сте сигурни, че избирате без захар или да използвате билки и подправки, за да вкусите храната си.
4. Яжте пълнозърнести храни
Нискомаслените варианти на любимите ви храни - фъстъчено масло, кисело мляко, салата, са навсякъде.
Ако ви е казано, че мазнините са лоши, може да се почувствате естествено да постигнете тези алтернативи, а не версиите с пълна мазнина, когато се опитвате да отслабнете.
Въпреки това, обезпокоителната истина е, че те обикновено съдържат повече захар и понякога повече калории, отколкото техните пълномаслени партньори.
4-унция (113 грама) сервиране на ниско съдържание на мазнини ванилия кисело мляко съдържа 4 чаени лъжички (16 грама) захар и 96 калории.
Същото количество пълномаслено кисело мляко съдържа малко над една чаена лъжичка (5 грама) природна млечна захар и само 69 калории (16, 17).
Друг пример е кафе с 8-унция (237 мл), приготвено с пълномаслено мляко и без добавена захар, което съдържа половин чаена лъжичка (2 грама) природна млечна захар и 18 калории (18).
За разлика от това, същото количество на напитка с ниско съдържание на мазнини моша съдържа 6.5 чаени лъжички (26 грама) добавена захар и 160 калории (19).
Високият прием на захар също е показал, че причинява наддаване на тегло, което отрича причината, поради която може да сте избрали нискомаслена храна на първо място (20, 21).
Когато се опитвате да намалите приема на захар, вместо това често е по-добре да изберете пълната версия на мазнините.
Резюме: Храните с ниско съдържание на мазнини могат да съдържат повече захар и калории, отколкото пълните мазнини. Често е по-добре да изберете пълни мазнини, когато се опитвате да намалите приема на захар.
5. Яжте цели храни
Цялата храна не е обработена или рафинирана. Те също така не съдържат добавки и други изкуствени вещества.
На другия край са ултра-преработените храни. Това са приготвени храни, които съдържат сол, захар и мазнини, но също така и вещества, които обикновено не се използват при домашно приготвяне.
Тези вещества могат да бъдат изкуствени аромати, цветове, емулгатори или други добавки. Примери за ултра-преработени храни са безалкохолни напитки, десерти, зърнени храни, пици и пайове.
Изключително преработените храни се различават от стандартните преработени храни, които обикновено съдържат само минимални добавки, които можете да намерите в стандартна кухня.
Примери за стандартни преработени храни са обикновеният хляб и сирене (22).
90% от добавените захари в средната американска диета идват от ултра-преработени храни, докато само 8.7% идват от храни, приготвени от нулата у дома с цели храни (22).
И не само нездравословна храна, която съдържа големи количества от нея.
Изглежда, здравословните опции като консервиран сос за тестени изделия също могат да съдържат тревожни количества. Една порция (128 грама) може да съдържа почти 3 чаени лъжички (11 грама) (23).
Опитайте се да готвите от нулата, когато е възможно, за да можете да избягвате добавянето на захари. Не е нужно да приготвяте изящни ястия. Обикновени трикове като мариниране на месо и риба в билки, подправки и зехтин ще ви дадат вкусни резултати.
Резюме: Цялата храна не съдържа добавена захар и други добавки, които често се срещат в преработените храни. Храненето на повече цели храни и готвенето от нулата ще намали приема на захар.
6. Проверете за захар в консервирани храни
Консервираните храни могат да бъдат полезно и евтино допълнение към вашата диета, но те също могат да съдържат много добавена захар.
Плодовете и зеленчуците съдържат естествено срещащи се захари. Те обаче не са проблем, тъй като те не повлияват на кръвната Ви захар по същия начин, по който се добавя захар.
Избягвайте консервирани храни, които са опаковани в сироп или съдържат захар в списъка на съставките. Плодът е достатъчно сладък, така че отидете за версии, които са обозначени с "в собствен сок" или "без добавена захар".
Ако купувате консервирани плодове или зеленчуци, които имат добавена захар, можете да извадите част от тях, като ги изплакнете във вода, преди да ги изядете.
Резюме: Консервираните храни, включително консервираните плодове и зеленчуци, могат да съдържат добавена захар. Винаги четете етикетите, за да сте сигурни, че сте избрали версии без него.
7. Бъдете внимателни с така наречените "здрави" преработени закуски
Повечето хора знаят, че бонбони и бисквитки съдържат много захар, така че те могат да търсят алтернативи за "здравословни" закуски.
Изненадващо, закуски като гранулари, протеинови барове и сушени плодове могат да съдържат толкова, колкото и повече, захар, отколкото техните нездравословни съперници, като например шоколадови барове.
Някои гранула барове могат да съдържат до 8 чаени лъжички (32 грама) (24).
Сухите плодове са пълни с фибри, хранителни вещества и антиоксиданти. Въпреки това, тя също е пълна с натурална захар, така че трябва да се яде с умереност.
Някои сушени плодове съдържат и големи количества добавена захар. За да избегнете това, потърсете етикетите на съставките, които казват "100% плодове".
Или опитайте тези идеи за здравословна закуска вместо това:
- Няколко ядки: Снабден с добри калории, протеини и здравословни мазнини.
- Смесена пътека: Уверете се, че това са просто ядки и сушени плодове, без добавена захар.
- Без прибавка на захар: Пълна с протеини и ниско съдържание на калории.
- Твърдо сварено яйце: Тази суперхрана е с високо съдържание на протеини, витамини и минерали.
- Свеж плод: Съдържа естествена захар, за да задоволи нуждите от захар.
Не се заблуждавайте от "здравите" маркетингови съобщения на някои закуски. Бъдете подготвени и вземете ниско-захарните закуски с вас, когато сте в движение.
Резюме: Така наречените здравословни закуски, като гранула и протеинови барове, могат да съдържат много добавена захар. Бъдете подготвени и вземете ниско-захарни закуски като ядки и пресни плодове с вас, когато сте навън и наоколо.
8. Избягвайте храни със захар, пълни със захар
Зърнените храни за закуска са сред най-лошите, когато става въпрос за добавена захар.
Един доклад установи, че някои от най-популярните съдържат над половината от теглото си в добавената захар.
Една зърнена култура в доклада съдържа над 12 чаени лъжички (50 грама) на порция, което го прави 88% захар по тегло.
Нещо повече, докладът установи, че granola, която обикновено се предлага на пазара като "здрава", има по-голяма захар от всеки друг вид зърнени култури, средно.
Популярни закуски, като палачинки, вафли, кифлички и конфитюри, също са натоварени с добавена захар.
Превключете към тези опции за закуска с ниско съдържание на захар:
- Гореща овесена каша: Добавете малко нарязани плодове, ако ви харесва сладко.
- Гръцко кисело мляко: Добавете плодове и ядки за много добри калории.
- яйца: Изпечени, нарязани, подкопани или като омлет.
- Авокадо: Опаковани пълни с хранителни и здравословни мазнини за енергия.
Избирането на опция за ниско съдържание на захар с високо съдържание на протеини и фибри на закуска ще ви помогне да се чувствате пълно до обяд, като предотвратявате ненужните закуски.
Резюме: Зърнените закуски са сред най-лошите виновници за добавената захар, заедно с палачинки, вафли и конфитюри.Преминете към опции с ниска захар като яйца, овесени ядки или обикновени кисело мляко.
9. Прочетете етикетите
Консумирането на по-малко захар не е толкова лесно, колкото само да се избягват сладките храни. Вече видяхте, че може да се скрие в невероятните храни, включително някои зърнени закуски, гранулари и сушени плодове.
Въпреки това, някои пикантни храни, като хляб, също могат да съдържат много добавена захар. Две резена могат да съдържат 1.5 чаени лъжички (6 грама) (25).
За съжаление, не винаги е лесно да се идентифицират добавените захари на етикета на храните. Текущите етикети на храните не разграничават природните захари, като тези в млякото или плодовете, и добавените захари.
За да видите дали дадена храна има добавени захари, ще трябва да проверите списъка със съставките. Също така е важно да се отбележи редът, в който захарта се появява в списъка, тъй като съставките са изброени по реда на най-високия процент на първо място.
Хранителните компании също използват повече от 50 други наименования за добавена захар, което прави по-трудно откриването им. Ето някои от най-често срещаните:
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Захарна тръстика или сок
- малтоза
- декстроза
- Обърнете захарта
- Сироп от ориз
- меласа
- карамел
За щастие идентифицирането на захар в пакетирана храна в САЩ просто стана много по-лесно.
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) промени правилата си, така че компаниите трябва да покажат в грамове количеството добавена захар в своите продукти, заедно с процент от дневната стойност (26).
До 2018 г. компаниите трябва да променят етикетите си, за да се съобразят.
Резюме: Винаги четете етикетите на храните, за да проверите за захар с многобройните си имена. Колкото по-близо до началото е в списъка на съставките, толкова по-голям е процентът на захар, който продуктът съдържа.
10. Яжте повече протеини и мазнини
Високият прием на захар е свързан с повишен апетит и наддаване на тегло.
Обратно, диета с ниска добавена захар, но с високо съдържание на протеини и мазнини има противоположния ефект, намалявайки приема на глад и храна.
Добавената захар в диетата, особено фруктозата, повишава апетита. Сигналите, които обикновено позволяват на мозъка ви да знаете, че сте пълни, не работят правилно, което може да доведе до преяждане и увеличаване на теглото (27, 28).
От друга страна, протеините са доказали, че намаляват апетита и глада. Ако се чувствате пълно, тогава е по-малко вероятно да пожелаете бързото оправяне на глада, което осигурява захарта (29).
Беше показано, че протеинът също така директно намалява глада на храната. Едно проучване показа, че увеличаването на протеините в хранителния режим с 25% намалява глада с 60% (30).
Мазнината е много висока в енергията. Той съдържа 9 калории на грам, в сравнение с 4 калории на грам в протеини или въглехидрати.
Високият прием на мазнини също е свързан с намален апетит. Съгласно съдържанието на мазнини в храната, рецепторите на мазнините в устата и червата се променят начина, по който се усвояват. Това води до намаляване на апетита и впоследствие до приемане на калории (31).
За да ограничат апетита на захарта, натрупвайте протеини и богати на мазнини цели храни като месо, риба, яйца, пълномаслени млечни продукти, авокадо и ядки.
Резюме: Високият прием на захар е свързан с повишен апетит и наддаване на тегло. Храненето на повече протеини и мазнини е доказано, че има противоположен ефект, намалявайки апетита и апетита.
11. Помислете за естествени подсладители
За някои хора захарта може да бъде толкова пристрастяваща, колкото наркотиците или алкохола. Всъщност, проучванията показват, че тя може да повлияе на мозъка по начин, сходен с този на някои лекарства (32, 33).
Пристрастяването към захарта предизвиква глад и ниво на "толерантност", което означава, че все повече и повече от него трябва да се консумират, за да задоволят тези желания (34).
Също така е възможно да страдате от отнемане на захар.
Проучванията установили, че плъховете са имали признаци на тревожност и депресия след спирането на режима на хранене с висока захар (35, 36).
Това показва, че даването на захар може да бъде много трудно за някои хора. Ако се борите, има няколко естествено сладки алтернативи, които всъщност са добри за вас.
- Stevia: Извлечен от листата на растение, наречено Stevia rebaudiana, той практически няма калории и е доказано, че спомага за намаляване на кръвното налягане и кръвната захар при хора с диабет (37, 38).
- Еритритолът: Намира се естествено в плодове, съдържа само 6% от захарните калории, но е много по-сладък, затова е необходимо само малко. То също не причинява шпайкове на кръвната захар (39).
- Ксилитолът: Подсладител, открит естествено в много плодове и зеленчуци. Той не причинява шпайкове на кръвната захар (40).
След като намалите приема на захар, ще се приспособите да се наслаждавате на храни, които са по-малко сладки.
Резюме: Захарта може да е пристрастяваща за някои хора. Ако откриете, че даването на захар е особено трудно, естествени подсладители като стевия, еритритол и ксилитол могат да ви помогнат.
12. Не съхранявайте захар в къщата
Ако съхранявате храни с високо съдържание на захар в къщата, е по-вероятно да ги изядете.
Това отнема много воля, за да се спрете, ако трябва само да отидете до килера или хладилника, за да получите захар хит.
Въпреки че могат да се появят апетита за закуски и сладки храни по всяко време на деня или през нощта, те могат да се влошат вечер.
Доказателствата показват, че вашият циркадиен ритъм или вътрешен часовник увеличава глада и глада за сладки и нишестени храни вечер (41).
Важно е да помислите как ще разсеете себе си, когато почувствате нуждата да ядете нещо сладко.
Изследванията показват, че отвличането на вниманието, като например пъзелите, може да бъде много ефективно за намаляване на апетита (42).
Ако това не се случи, опитайте се да запазите някои здравословни закуски с ниско съдържание на захар в къщата, за да се захванете.
Резюме: Ако в къщата има захарни напитки, вие сте по-склонни да достигнете за тях, когато апетита удари. Обмислете използването на техники за отвличане на вниманието, ако се чувствате апетитни и запазите опциите за лека закуска с ниска захар.
13. Не пазарувайте, когато сте гладни
Ако някога сте пазарували, когато сте гладни, знаете какво може да се случи.
Не само купувате повече храна, но също така сте склонни да поставяте по-малко здрави възможности в пазарската си количка.
Пазаруването, докато сте гладни, е показано не само за увеличаване на количеството закупена храна, но и за влияние върху вида храни, които купувате (43).
В контролирано проучване 68 участници гладуват в продължение на пет часа. Половината от участниците получиха разрешение да ядат колкото се може повече пшенични бисквити точно преди да пазаруват, докато другата половина отиде да пазарува на празен стомах.
Те открили, че гладната група купува повече висококалорични продукти в сравнение с тези, които са били по-малко гладни (44).
В друго проучване 82 купувачи на хранителни продукти са наблюдавани, за да проверят дали времето, през което са пазарували, е имало някакъв ефект върху покупките им.
Изследването установява, че тези, които са пазарували между 4-7 ч., Около вечерята, когато е имало вероятност да са гладни, купуват по-висококалорични продукти от тези, които са пазарували между 1-4 ч. Малко след обяд (44).
Резюме: Изследванията показват, че ако купувачите на храни са гладни, те са склонни да купуват повече висококалорични храни. Опитайте се да ядете храна или здравословна закуска, преди да пазарувате.
14. Вземете достатъчно сън
Добрите навици за сън са невероятно важни за вашето здраве. Лошият сън е свързан с депресия, лоша концентрация и намалена имунна функция (45, 46, 47).
Връзката между липсата на сън и затлъстяването е добре известна. Но напоследък учените открили, че липсата на сън влияе и върху видовете храна, която ядете (48, 49).
Едно проучване разглежда този феномен при 23 здрави възрастни. Техните мозъци са били сканирани с функционален магнитен резонанс (fMRI), първо след пълен нощен сън и след това след безсънна нощ.
Изследователите установяват, че функцията на фронталния лоб, част от мозъка, която контролира вземането на решения, е била нарушена след безсънна нощ.
Освен това, областта на мозъка, която отговаря на наградите и контролира мотивацията и желанието, е стимулирана.
Тези промени означават, че участниците предпочитат висококалорични, сладки и солени храни, когато са били лишени от сън (50).
Друго изследване установява, че хората, които си лягаха късно и не са получили пълен сън, консумират повече калории, нездравословна храна и сода и по-малко плодове и зеленчуци в сравнение с тези, които са си легнали по-рано и са се наспряли пълноценно за сън (51).
Така че да си лягате рано и да спите добре може да ви помогне да намалите приема на захар.
Резюме: Липсата на сън причинява на хората да предпочитат висококалорични, сладки и солени храни върху здравословни храни като плодове и зеленчуци. Направете добър нощен сън, за да ви помогне да ядете по-малко захар.
Долния ред
Средният американец консумира повече от два пъти препоръчителното максимално количество добавена захар на ден.
Излишната захар в диетата може да бъде невероятно вредна и е свързана с много хронични заболявания, включително рак, диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване.
Важно е да се избягват очевидни източници на захар във вашата диета, като например десерти и сосове, но също така да се знае за скритата захар в някои обичайно обработени храни, включително сосове, храни с ниско съдържание на мазнини и така наречените "здравословни" закуски.
Изберете диета, базирана на цели храни, а не силно обработени алтернативи, за да контролирате изцяло приема на захар и да не консумирате повече от него.
